martes, 29 de enero de 2008

Verduras a la leche de coco

1 cebolla, 1 zanahoria, 3 patatas, 1/2 coliflor, apio, guisantes, 4 dientes de ajo, aceite de oliva, pimentón, comino, 4 dl de leche de coco.

Cortar la verdura en trozos pequeños. Rehogar la cebolla y las especias. Añadir la verdura dándole vueltas para que todo quede bien mezclado. Añadir la leche de coco. Tapar y cocer 30-45 minutos a fuego lento.

Tostadas de tofu gratinado

300 g de tofu chafado 200 g de queso rallado sal marina y pimienta pan integral cortado a rebanadas margarina para untar 2 tomates cortados en finas rodajas 1 cebolla finamente picada

Las tostadas representan el típico plato que, junto con una ensalada o fruta, permite tenerse en pie o recibir en el último momento, a unos invitados imprevistos. Es la versión saludable del fast food o comida rápida. Se mezcla el tofu con el queso rallado. Se salpimenta. Se untan las rebanadas de pan con mantequilla. Se dispone, sobre las rebanadas, la mezcla de tofu, los tomates y la cebolla. Se dora al grill.

Tosta de Champiñones

300 gr. de champiñones pequeños 30 gr. de mantequilla 1 cucharada de harina 10 ml. de nata líquida 1 cucharada de salsa Worcester 2 cucharadas de jerez seco 1 cucharadita de mostaza Una pizca de curry en polvo 3 rebanadas de pan de molde Tomatitos franceses Sal y Pimienta negra

Lavar muy bien los champiñones y secarlos. En una sartén derretir la mantequilla y añadir los champiñones, salteándolos 3 minutos, sin dejar de removerlos. Agregar la harina y dejar cocer otro minuto más, sin dejar de mover. Retirar del fuego y añadir la nata líquida, la salsa Worcester, el jerez y la mostaza. Salpimentar al gusto. Volver a colocar al fuego y recalentarlo, sin dejar de mover. Cortar las rebanadas en forma redonda y en una sartén con un poco de aceite, freírlas por los dos lados. Sacarlas de la sartén y colocarlas en un plato con papel absorbente, para que suelten toda la grasa. Colocar las tostadas en un plato y esparcir por encima los champiñones calientes. Espolvorear con una pizca de curry. Decorar con los tomates franceses y serv

Tortilla de tofu con maíz

400 g de tofu maíz fresco hervido (o en conserva) 4 cucharadas soperas de perejil picado 1 cebolla pequeña finamente picada 1 pizca de sal marina 1 cucharadita de aceite de sésamo.

Se aplasta ligeramente el tofu con una mano de mortero o con un tenedor. Se introduce el maíz en la batidora con una pizca de sal. Se pasa el puré por el colador chino, si es necesario, para quitar las pieles. Se mezclan el tofu, el ma¹z y el perejil. Según la textura del maíz y del tofu, puede ser necesario añadir un poco de agua, para obtener una consistencia esponjosa. En una sartén con aceite, se saltea la cebolla con una pizca de sal. Cuando empiece a dorarse se añade la mezcla de maíz y tofu y se deja rehogar, removiendo, durante un minuto. Se sirve caliente.

Tortilla de espinacas y tofu

250 g de espinacas 125 g de tofu 4 huevos Sal, pimienta y nuez moscada.

Cocer las espinacas durante 10 minutos en una olla con aceite, removiendo de vez en cuando. Al final de la cocción añadir el tofu desmenuzado, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Verter en una sartén con aceite caliente los huevos batidos para la tortilla. Dejar cocer de 2 a 3 minutos removiendo la tortilla con una cuchara de madera. Luego verter las espinacas en el centro, dejar cocer un minuto más y doblar en dos. Servir caliente.

Tortilla de espinacas y tofu

250 g de espinacas 125 g de tofu 4 huevos Sal, pimienta y nuez moscada.

Cocer las espinacas durante 10 minutos en una olla con aceite, removiendo de vez en cuando. Al final de la cocción añadir el tofu desmenuzado, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Verter en una sartén con aceite caliente los huevos batidos para la tortilla. Dejar cocer de 2 a 3 minutos removiendo la tortilla con una cuchara de madera. Luego verter las espinacas en el centro, dejar cocer un minuto más y doblar en dos. Servir caliente.

Tofu a la Provenzal

250 g de tofu 2 dientes de ajo picados 7 aceitunas deshuesadas 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada sopera de salsa de soja 1 cucharada de aceite de ojiva.

El tofu de esta receta tiene la consistencia de un queso para untar sobre rebanadas de pan. También se puede usar como salsa para una ensalada o para pasta italiana, en este caso hay que diluirla con un poco de agua.Se dora el ajo en una sarten con unas gotas de aceite. Se vierten en la batidora junto al tofu, el aceite, las aceitunas, la salsa de soja y el zumo de limón. Se puede añadir alguna hierba aromática.

Paté de hortalizas crudas

225 g de tofu 100 g de zanahorias, en cuadraditos muy finos 1 troncho de apio, finamente cortado un tercio de pepino picado 1 cucharada de perejil picado sal.

Se mezclan todos los ingredientes hasta que el pate adquiera la textura deseada

Pastel de Verduras

500 gr. de zanahorias 500 gr. de patatas 500 gr. de judias verdes 500 gr. de guisantes 6 galletas integrales Zanahorias francesas Nuez moscada Salvia y Aceite

Pelar las zanahorias, las patatas y quitar las puntas a las judias verdes. Cocer todas las verduras por separado, con poca agua y un pellizco de sal. Una vez cocidas las verduras reservar unas pocas de cada clase y pasar el resto por el pasapurés por separado, de forma que queden 4 colores. Espolvorear el puré de zanahorias con un poco de nuez moscada rallada, las judias verdes con 2 hojas de salvia picada y rociadas con un poco de limón y hacer lo mismo con los guisantes. Montar el pastel a cuartas partes en un recipiente redondo, alternando los colores (un cuarto naranja, otro verde, otro blanco y otro verde). Decorar con las zanahorias francesas, las patatas, las judias y los guisantes reservados. Se puede servir frío o caliente, acompañado de unas galletas integrales.

Pastel de berenjenas

1,5 kg de berenjenas 75 g de queso gruyere rallado 3 tomates 4 huevos aceite sal hierbas de Provenza

Lávense y pélense las berenjenas y los tomates. Cortarlos a rodajas y dorarlos en unas cucharadas de aceite de oliva. Dejar que cuezan a fuego lento hasta que el agua de las verduras se evapore un poco. Quitar las pieles de los tomates y de las berenjenas. Salar. Añadir unas hierbas de Provenza junto con los 2/3 del queso de gruyère rallado. Mezclarlo todo añadiéndole los huevos. Colocarlo en una fuente untada de aceite y cubrirlo con el resto del queso. Tapar. Ponerlo en el horno a una temperatura baja, durante 20 minutos. Destapar luego la fuente hasta terminar la cocción. La capa de gruyère debe quedar bien dorada

Pasta integral al pesto

Pasta integral 2 dientes de ajo picados 1 cucharada colmada de piñones ligeramente tostados 2 cucharadas de hojas frescas de albahaca, picadas cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 100 g de queso parmesano recién rallado 100 g de tofu chafado sal y pimienta.

En el mortero se machacan el ajo y los piñones, despues se añade la albahaca y se machaca. Se vierte el pure en un cuenco. Se añade, alternativamente, y sin dejar de batir, una cucharada de queso y de tofu y unas gotas de aceite (se puede hacer con la batidora). Se salpimentan y se deja reposar tapado durante una hora. Se mezcla el pesto con dos cucharadas del agua de cocción de la pasta.

Ñoquis rosa con tofu

400 g de patatas cortadas a dados; - 300 g de zanahorias cortadas a dados; - 400 g de tofu; - 200 g de harina; - 3 huevos; - 150 g de mantequilla; - 10 hojas de salvia; - sal y nuez moscada.

Se ponen a cocer las zanahorias en dos litros de agua. A mitad de la cocción, se añaden las patatas. Cuando estén tiernas, se escurren y se pasan las hortalizas por el pasapurés y se dejan enfriar. Se añaden los huevos y el tofu (éste también batido) y se mezclan bien. Se agrega la harina (si los ñoquis van a salir demasiado blandos, se añade más harina de la indicada). Con la pasta que se obtiene se forman ñoquis pequeños y se cuecen en agua salada. Se escurren bien y se condimentan con la mantequilla fundida y la salvia

Mousse de espárragos

400 g de puntas de espárragos, 200 g de queso fresco, 2 yemas de huevo duro, una clara de huevo, una cucharada de zumo de limón, una cucharada de aceite de oliva extravirgen, sal, pimienta blanca recién molida, picatostes de pan blanco e integral.

Cocer los espárragos durante 5 minutos en agua hirviendo, escurrirlos bien y pasarlos por el pasapuré reservando las puntas más bonitas para decorar las copas. Poner el puré de espárragos en el fuego y hacer que se seque. Mezclar las yemas de los huevos duros con el aceite, sal y pimienta, pasarlos por la batidora con el queso y mezclarlos, añadir el puré de espárragos, el zumo de limón y mezclar nuevamente sin trabajar demasiado los ingredientes. Mientras tanto montar la clara a punto de nieve e incorporarla a la crema de espárragos con una espátula flexible para no desmontarla. Rectificar la sal y pimienta la preparación y distribuir la mezcla en copas. Adornar con las puntas de espárragos y guardar en la nevera. Servir la mousse acompañándola de picatostes de pan blanco e integral.

Moussaka de berenjena y seitán

3 berenjenas cortadas en finas lonchas a lo largo 1 cebolla finamente picada 3 dientes de ajo picados aceite de ojiva 250 g de seitán picado 2 o 3 tomates frescos escaldados, pelados y picados perejil finamente picado Para la salsa bechamel: 2 cucharadas de harina integral de trigo 2 cucharadas de aceite de sésamo leche de soja sal queso parmesano rallado.

Se colocan las berenjenas en un recipiente, se espolvorean generosamente con sal y se cubren con agua fría durante 30 minutos. De esta manera, se eliminan los jugos demasiado amargos de la berenjena. Se escurren bien y se secan con un papel absorbente. Seguidamente, se fríen en una sartén con tres cucharadas de aceite, se escurren bien y se colocan en un papel absorbente. En la misma sartén, con una cucharada de aceite, se saltea media cebolla y 3 dientes de ajo picado fino. Cuando empiece a dorarse se añade el seitán picado y se deja cocer, removiendo de vez en cuando. Después, se añade el tomate y un chorrito de leche y se deja reducir la salsa. Para elaborar la salsa bechamel, en una sartén se vierte el aceite de sésamo, con el fuego bajo. A continuación, se va espolvoreando la harina, sin dejar de remover con un tenedor para que se mezcle bien con el aceite. Se añade, poco a poco, la leche de soja y la sal, removiendo bien, hasta que espese un poco. En una bandeja para el horno untada de aceite se dispone una capa de berenjenas, encima la capa de salsa de tomate y seitán, y se finaliza con otra capa de berenjenas. Se cubre todo con la bechamel, se espolvorea con queso parmesano rallado y se gratina al horno.

Milanesas de soja a la napolitana

1 taza de porotos de soja, un tomate maduro, 1 taza de avena, 1 huevo o substituto, aceite de oliva, orégano, tofu rallado, sal, 1 cucharada de germen de trigo, salsa de tomate.

Hervir los porotos de soja (1 taza), procesar los porotos con un tomate maduro, 1 taza de avena, algun alimento que reemplace a 1 huevo, 1 cucharada de aceite de oliva, bastante orégano, queso tofu rallado, una pizca de sal, 1 cucharada de germen de trigo. Todo esto se procesa, y con la pasta que se obtiene se la pasa por pan rallado. Luego se pone aceite a la asadera y se colocan las milanesas a cocinar a horno moderado. Se las da vuelta cuando se doran de un lado. Antes de su coccion total se les coloca salsa de tomate y un trozo de queso tofu.

Receta enviada por Juan Gustavo Brossio (Argentina).

Migas al ajo

1 diente de ajo 500 g de pan 100 g de leche 100 g de aceite

Echar el diente de ajo en aceite con la intensidad del fuego y dejar dorar y poner algunas migas de pan en color. Verter la leche en la sartén a hervir la mezcla, añadir el pan en pedacitos. Dejar cocer

Macarrones con seitán

350 g de seitán picado 2 cebollas finamente picadas 3 zanahorias medianas y ralladas 400 g de tomates escaldados, pelados y chafados 400 g de macarrones integrales aceite de oliva mantequilla sal, pimienta y orxégano.

En una sartén con aceite se rehoga la cebolla, cuando se empiece a dorar, se añade la zanahoria y se rehoga todo junto durante unos minutos. Se agrega el seitán picado y se cuece unos 10 minutos, removiéndolo y chafándolo con un tenedor de vez en cuando. Se añade el tomate, se salpimenta y se deja reducir este ragú. Mientras tanto, se hierven los macarrones con abundante agua salada. Se escurren, reservando un poco del agua de cocción. Se vierte la mitad de la pasta en una bandeja de horno y se reparte la mitad del ragú sobre la pasta. Se esparcen unos finos copitos de mantequilla por encima y se derrama sobre ellos un poco del agua de cocción que habíamos reservado anteriormente. Se dispone la segunda capa de macarrones y se cubre de salsa, copitos de mantequilla y un poquito de agua de cocción. Se espolvorean con abundante queso rallado y se ponen a gratinar.

Macarrones con Pimientos y Piñones

400 gr. de macarrones 1 pimiento rojo 2 tomates 2 dientes de ajo 50 gr. de piñones 1 vaso de vino blanco seco Albahaca y Queso rallado Sal y Aceite

Cortar el pimiento en trozos y sacar las pepitas. En una sartén con un poco de aceite, dorar los dientes de ajo y retirar. En el mismo aceite, echar los trozos de pimiento y dejar rehogar unos 15 minutos. Agregar los piñones triturados y dejar sofreir unos 2 minutos. Verter el vino y dejar unos 3 minutos más. Añadir los tomates, pelados y picados, sazonar y dejar hacer, a fuego moderado, con la sartén tapada, hasta que los pimientos esten tiernos. Hervir la pasta, escurrir y condimentar enseguida con la salsa, que debe estar muy caliente. Decorar con unas hojitas de albahaca y servir acompañado con queso rallado.

Judías Verdes al Ajillo

800 gr. de judias verdes 4 dientes de ajo 1 cebolla mediana 1 copa de vino blanco seco 1/2 vaso de caldo vegetal Aceite, Sal y Pimienta

Una vez limpias las judias, hervirlas en abundante agua. Sacar antes de que esten cocidas del todo y escurrir bien. En una sartén con aceite, dorar la cebolla, cortada a tiritas, y los dientes de ajo, picados gruesos. Cuando empiecen a tomar color, añadir las judias. Rehogar unos 2 minutos para que tomen sabor y añadir el vino blanco mezclado con el caldo vegetal. Salpimentar. Dejar cocer un poco más hasta que se absorba el líquido. Servir caliente

Hinojo y Maiz gratinados

4 bulbos de hinojo 50 gr. de mantequilla 25 gr. de harina 30 ml. de leche 75 gr. de queso rallado 1 lata de maiz pequeña Pan rallado Sal y Pimienta negra

Cortar los bulbos de hinojo por la mitad a lo largo. Reservar las ramitas para adornar. Ponerlos en una cazuela con agua hirviendo y sal y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. Engrasar una fuente de horno con un poco de mantequilla y colocar los bulbos de hinojo en ella. Aparte, en una sartén, derretir el resto de la mantequilla y añadir la harina. Cuando esté dorada, añadir la leche. Llevar a ebullición, sin dejar de mover, hasta que la bechamel espese. Apartar del fuego y añadir 3/4 partes del queso rallado, el maiz, la sal y la pimienta. Mezclar todo muy bien y verter encima de los bulbos. Espolvorear el resto del queso rallado y colocar en el grill hasta que esté bien dorado. Sacar del horno, adornar con las ramitas de hinojo y servir

Guiso de espárragos

1,250 kg de espárragos 2 cebollas medianas perejil unas hojas de lechuga aceite de oliva sal nuez moscada harina

Lavar y pelar los espárragos rascándolos con un cuchillo. (Conservar únicamente unos centímetros de la parte verde). Ponerlos en agua hirviendo salada y dejarlos cocer durante 15 minutos. Mientras tanto, picar el perejil, las cebollas y las hojas de lechuga juntos. Poner la mezcla en una cazuela con unas cucharadas soperas de aceite de oliva. Dorar. Rallar un poco de nuez moscada y espolvorear ligeramente con harina. Dejar cocer a fuego lento unos instantes. Poner los espárragos escurridos en la mezcla y saltearlos. Servir caliente

Guacamole de tofu

Dos aguacates un poco de cebolla y tomate, finamente picados unas gotas de zumo de limon sal pimienta y unos daditos de tofu

Se mezclan en una batidora. Se sirve sobre pan integral tostado.

Gratinado de tofu

250 g de tofu 350 g de champiñones (o puerros, zanahorias, espinacas, coliflor...) 50 g de queso rallado 2 cebollas, dos huevos Salsa de soja o sal, finas hierbas

Cocinar la verdura al gusto, añadir los huevos batidos y espolvorear por encima con una mezcla hecha con el resto de ingredientes. Gratinar en el horno.

Fondos de alcachofas naturales

8 alcachofas sal

Cocer las alcachofas en agua hirviendo y salada después de haberlas limpiado bien con agua abundante. Según lo gruesas que sean, la cocción variará entre 20 y 40 minutos. Escurrir y retirar las hojas y los hilos. Adornar según gusto. Nota: las alcachofas están bien cocidas cuando las hojas se desprenden fácilmente

Fondos de alcachofas fritos

8 alcachofas 1 limón pasta para freír aceite para freír

Lavar las alcachofas y cortar los tallos y las puntas de las hojas. Retirar los hilos. Rociar los fondos de alcachofas con jugo de limón. Preparar una pasta para freír . Sumergir los fondos de alcachofa en esta pasta y echarlo uno a uno en el aceite caliente. Dejarlo cocer de 15 a 20 minutos. Los fondos de alcachofas deben servirse muy dorados.

Fondos de alcachofas con champiñones

8 fondos de alcachofa 500 g de champiñones de París 1 limón mantequilla, sal salsa bechamel

Cocer las alcachofas y conservar solamente los fondos. Mientras tanto, preparar los champiñones para hervirlos de la siguiente forma: primero limpiarlos, pelarlos y pasarlos todavía crudos por un tamiz fino. Añadir el jugo de un limón y cocerlos con un poco de mantequilla. Dejar que se reduzca el jugo de los champiñones: cuando se ha consumido totalmente, retirarlo del fuego y añadir un poco de salsa bechamel. Mezclar bien y verterlo en los fondos de alcachofa. Colocarlos sobre una capa de hojas de alcachofa colocadas en forma de estrella.

Espaguetis con salsa de soja

300 g de tofu cortado a dados; - 2 cucharadas de salsa de soja; - 3 cucharadas de semillas de sxsamo; - 500 g de tomates escaldados y pelados; - 1 cebolla picada; - 400 g de espaguetis (a poder ser de alforf‹n); - 1/4 de litro de crema de leche; - 4 cucharadas de eneldo recixn picado; - 1 cucharadita de piment‹n dulce; - 1 pizca de pimienta negra recixn molida; - 3 cucharadas de aceite de oliva; - 100 g de queso de oveja recixn rallado.

En un recipiente, se mezcla el tofu con la salsa de soja, las semillas de sésamo y la pimienta. En una sartén con aceite se sofríe la cebolla. Cuando está transparente se añade el tofu y el tomate. Se mezcla bien y se prosigue la cocción de 10 a 15 minutos a fuego lento. En una olla con abundante agua Salada, se cuecen los espaguetis al dente; se escurren, se rocían con un poco de agua fría y se vierten en una fuente precalentada. Se retira la salsa del fuego y se mezcla con el queso rallado, la crema de leche, el eneldo y el pimentón. Se vierte la salsa sobre los espaguetis.

Ensalada de Patatas y Tofu

4 patatas cocidas enteras con su piel; - 100 g de tofu cortado a daditos; - 3 cucharadas de cebolleta picada fina; - 2 cucharadas de apio a trocitos pequeños; - perejil picado; - pimienta. Para la salsa: - 3 cucharadas de mayonesa; - 50 g de tofu; - 50 g de yogur; - 2-3 cucharadas de salsa de soja; - media cucharadita de mostaza (opcional).

Cuando se hayan enfriado, se pelan las patatas y se cortan a dados. Se mezclan con la cebolleta, el tofu, el apio, el perejil picado y la pimienta. Se pasan por la batidora la mayonesa, el tofu, el yogur, la salsa de soja y la mostaza. Se vierte la salsa sobre las patatas y el tofu y se mezcla bien. Se sirve bien fresca.

Ensalada de patatas con crema agria y miso

4 patatas pequeñas hervidas o cocidas al vapor con la piel, hasta que estén tiernas; luego se cortan a dados 50 g de mantequilla 35 g de cebolletas 125 g de crema agria 30 g de miso rojo, miso de cebada o hatcho 1 pepino grande cortado a rodajas un pellizco de pimienta.

Se ponen los dados de patata caliente en un bol y se cubren con la mantequilla y las cebolletas. Se mezcla bien hasta que la mantequilla se derrita. Aparte, se mezclan la crema agria y el miso removiendo bien; esta pasta se emplea como guarnición de las patatas. Se deja enfriar, se añaden las rodajas de pepino y se espolvorea con la pimienta.

Ensalada de patatas al curry

1/2 cucharadita de pepitas de comino cilandro molido 1/4 de cucharadita de nuez moscada 1/8 de cucharadita de pimienta de Jamaica y canela molida 2 cucharadas de aceite de sesamo 1/2 cucharadita de pepitas de mostaza negra 1 cucharadita de ajo triturado 1 cucharadita de raiz de jengibre rallada 100 g de tofu duro, escurrido y cortado en dados 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de vinagre de sidra 2 cucharaditas de miso de arroz maduro 3 cebollas verdes finamente picadas 1/4 de cucharada de sal pimienta negra recién molida 1/4 de cucharadita de cilantro cortado grueso

Se pelan las patatas, se cortan en dados pequeños y se hierven en agua hasta que estén tiernas (unos 10-15 minutos). Se escurren y se reserva el agua. Se cuecen, removiendo sin que se quemen las especias. Se combina fa mezcla de especias y se sirve adornado con algas iziki

Ensalada de pasta

250 g de macarrones o fideos gruesos 250 g de tempeh cortado en tiritas delgadas y cocido al vapor durante 15 minutos 3 tomates maduros cortados a rebanadas 1 cebolla mediana cortada en aros 1 pimiento verde cortado en tiritas 1/2 taza de aceitunas negras 2 cucharadas de perejil picado aceite de oliva 3 dientes de ajo. Para el aliño: Mezclar en una jarra y batir los siguientes ingredientes: 1/2 taza de aceite de oliva 5 cucharadas de vinagre de manzana o zumo de limón 2 dientes de ajo prensados una pizca de orégano.

En una fuente de barro o de cristal, poner las sustancias siguientes: - 2 cucharadas de aceite de oliva; - 2 cucharadas de tamari (salsa de soja); - 1 cucharada de vinagre de manzana; - 1 diente de ajo picado. Se añade el tempeh a la fuente, mezclando bien. Se deja reposar durante una hora en el refrigerador, removiendo de vez en cuando para que el tempeh se impregne bien con la salsa.' Se saltea ligeramente el tempeh en una sartén de fondo grueso con la salsa y un par de cucharadas de aceite de oliva hasta que esté dorado. Una vez que la pasta hervida y el tempeh estén fríos, se mezclan en una fuente con el resto de los ingredientes en una fuente para ensalada y se aliña con la mezcla que ya está lista. Constituye un plato completo y nutritivo.

Ensalada de macarrones con mahonesa de miso

150 g de macarrones 2 pepinos cortados a rodajas finas 2 tomates pequeños cortados en forma de cuñas. Para la guarnición de miso blanco y mahonesa de mostaza: 50 g de miso blanco dulce 50 g de mahonesa 30 g de zumo de limón 10 g de mostaza picante 25 g de cebolla picada o rallada una pizca de pimienta 4 hojas de lechuga perejil.

Se mezclan bien los tres primeros ingredientes con la guarnición. Se dejan enfriar durante unas horas. Se sirven después sobre una capa de lechuga y se espolvorea con la pimienta.

Ensalada de aguacate

Lechuga bien lavada y puesta a remojo durante unos minutos 2 tomates lavados y troceados 1 cebolleta picada fina 6 rábanos cortados finos 4 cucharadas de maíz en conserva 2 aguacates deshuesados y troceados 3 zanahorias ralladas 10 aceitunas negras 100 g de tofu cortado a daditos aceite de oliva sal marina o salsa de soja.

Una ensalada variada y colorida que siempe apetece. El aguacate por sí solo le otorga una agradable cremosidad. En una ensaladera se mezclan todos los ingredientes y se aliña con abundante aceite de oliva y sal o salsa de soja si se prefiere. Tambien se puede espolvorear con una pizca de pimienta.

Crèpes de espinacas

250 g de harina completa 1/2 litro de leche 3 huevos 250 g de tofu 2 cucharadas soperas de aceite una pizca de sal 500 g de espinacas 2 cebollas 1 diente de ajo nuez moscada estragón, sal

Poner en una terrina la harina y la sal; añadir los huevos, la leche y el aceite. Mezclar hasta obtener una pasta lisa y homogénea. Dejar reposar. Cocer las espinacas y las cebollas troceadas a fuego lento durante 15 minutos. Añadir el ajo triturado, la nuez moscada, el estragón y la sal. Al final de la cocción, agregar el tofu desmenuzado y mezclarlo todo bien. Cocer las crèpes en una sartén con un poco de aceite. Guarnecer con la preparación. Se pueden cubrir estas crèpes con salsa bechamel; espolvorear con queso de gruyère rallado y ponerlas a gratinar unos minutos al horno.

Crema de calabaza y tofu

2 cucharadas de aceite 1 patata grande cortada a dados 500 g de calabaza troceada 1 cebolla mediana picada 3 dientes de ajo picados 50 g de tofu, cortado a cubos sal y pimienta tomillo

En una olla con aceite se saltean la cebolla y los ajos, cuando empiecen a dorarse se añade la calabaza. A continuación, se añade el agua, la sal y la patata. Se deja hervir hasta que la calabaza y la patata estén tiernas. Dos minutos antes de retirar la olla del fuego, se añade la pimienta y el tomillo. Mientras tanto, en una sartén con unas gotas de aceite se fríen los daditos de tofu. Se pasa la batidora por la sopa hasta que todo quede reducido a pure. Se vierten los daditos de tofu frito como si fueran tropezones.

Crema de Berros

2 manojos de berros, 1/2 Kg. de patatas, 3/4 de litro de caldo de soja, 100 ml. de nata líquida, 50 gr. de margarina, Sal

Pelar y trocear las patatas. Cocerlas en el caldo de soja hasta que empiecen a deshacerse.Limpiar los berros quitando los tallos más duros. Escaldar los berros en agua hirviendo. Escurrir bien y rehogarlos en una sartén con margarina.Pasar las patatas por el pasapurés y añadirles la nata líquida. Sazonar con sal e incorporar los berros. Calentar un poco antes de servir.

Crema de Calabacines

4 calabacines grandes, 2 Zanahorias, 1 Cebolla, 1 patata, 4 quesitos, un bote pequeño de nata, sal y pimienta al gusto.

Se cortan los vegetales en rodajas de un dedo de grueso, se añaden a una cazuela y se cubren con agua. Cuando la zanahoria ya esté cocida, se saca todo y se bate junto con los quesitos y la nata. Añadir sal y pimienta y servir.

Cóctel de tofu Excelsior

300 g de tofu 200 g de manzanas 200 g de apio 100 g de queso Emmenthal salsa mahonesa una pizca de curry hojas de lechuga unos anacardos el zumo de un limón sal y pimienta negra

Se corta el tofu en láminas finas. La manzana, el apio y el queso se cortan a daditos. Se aliñan con la mahonesa, la sal, la pimienta y el limón. Si las hojas de la lechuga son grandes, se trocean y se disponen en copas; encima, se colocan los demás ingredientes.

Cocido al estilo indonesio

1,5 cucharaditas de aceite de sesamo 1,5 cucharaditas de ajo picado 1,5 cucharaditas de raiz de jengibre fresca rallada un pellizco de pimienta de Chile 1/4 l de caldo vegetal suave 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de zumo de limón 1,5 cucharadas de vinagre de arroz integral 200 g de tofu extraduro escurrido 600 g de arroz integral cocido 1 o 2 cucharadas dc cebolla verde u hojas de cilantro troceadas.

Se calienta el aceite en una sarten pequeña, y se saltea el durante 2 minutos a temperatura moderada. Se añade el jengibre y la pimienta de Chile. Se añade el caldo vegetal y se a hervir a fuego lento. Tras unos minutos de hervor, se retira del fuego y se añade la mantequilla de cacahuete y la salsa de soja. La mezcla se bate hasta que quede suave y se vuelve a poner a hervir a fuego lento durante 10 minutos; debe removerse hasta que la salsa quede espesa. Se añade el zumo de limón y el vinagre, y se cuece 5 minutos más. Se calienta el horno a 160 ºC. Se corta el tofu longitudinalmente, en tiras que se colocan en un plato ligeramente untado de aceite. Se vierte la salsa sobre el tofu, se cubre y se hornea durante 30 minutos. Se sirve sobre un lecho de arroz, adornado con la cebolla verde y el cilantro.

Chop de Soja

100 gr. de retoños de soja 1/2 manojo de apio 1/2 col pequeña 1/2 cucharada de extracto de levadura 1 cucharada de salsa de soja 2 cucharadas de aceite 1 cebolla grande 2 zanahorias 2 cucharadas colmadas de harina de maiz 3 cucharadas de agua 1 taza de caldo vegetal Sal

Lavar, raspar y cortar las zanahorias. Pelar y cortar las cebollas. Cortar el apio y la col en trozos. En una cazuela, calentar el aceite y añadir las verduras. Remover, para que se cubran de aceite todas las verduras. Sofreir durante 5 minutos y una vez transcurridos, añadir el caldo, dejar hervir otros 5 minutos y agregar el extracto de levadura y la salsa de soja. Mezclar la harina con las cucharadas de agua y añadir a las verduras, dejando cocer unos 4 ó 5 minutos más. En un cazo, cocer los retoños de soja y servirlos en un plato aparte. Servir todo muy caliente.

Canelones Rossini

Seitán Verduras Tomate frito Pasta de lasaña integral Bechamel

En una sartén con un poco de aceite añadimos los pimientos, el seitán picado y la berenjena y lo dejamos rehogar todo. Cuando las verduras estén tiernas, se agrega el tomate, la sal y las hierbas. Se deja al fuego hasta que se haya evaporado prácticamente todo el líquido. Mientras tanto, se hierve la lasaña en abundante agua salada y se escurre. Se unta de mantequilla una bandeja de horno y se extiende una capa de salsa de tomate. Se cubre el fondo con hojas de lasaña y se dispone por capas la samfaina y la pasta. Se cubre bien con una capa de bechamel y se espolvorea con queso rallado. Se gratina al horno.

Buñuelos de seitán

Harina Agua Huevo Seitan Aceite para freír

Quedan realmente crujientes y es un plato que gusta especialmente a los niños. Se prepara una pasta para buñuelos a base de harina, agua y huevo. Se mezclan bien los ingredientes y se pasa el seitán por ella. A continuación, se espolvorea con sésamo y se fríe con abundante aceite muy caliente. Una vez fritos por ambos lados se disponen sobre papel absorbente.

Berenjenas con mantequilla

4 berenjenas grandes 50 g de mantequilla sal perejil

Pelar las berenjenas y cortarlas en rodajas anchas. Macerarlas espolvoreándolas con sal. Dejarlas reposar un rato. Al cabo de una hora como máximo, aclararlas bien y ponerlas en una sarten con mantequilla. Añadir un vaso de agua hirviendo y dejar que se vayan cociendo lentamente hasta que estén tiernas. Servirlas espolvoreadas abundantemente con el perejil picado. Salar.

Berenjenas a la judía

4 berenjenas grandes 2 limones aceite de oliva y sal

Pélense las berenjenas y córtense en sentido longitudinal. Macerarlas espolvoreándolas con sal. Al cabo de una hora como máximo, escurrirlas y rociarlas con aceite de oliva. Dejarlas en adobo durante unos diez minutos. Freír los trozos en la sartén a poco fuego, dándoles la vuelta de vez en cuando. Servirlas bien espolvoreadas con perejil picado. Salarlas y rociarlas con el jugo de dos limones.

Berenjenas a la española

4 berenjenas 1 huevo 2 pimientos morrones 4 tomates grandes leche, harina 1 bizcocho aceite de oliva, aceite para freír sal, nuez moscada, canela

Pélense las berenjenas y córtense a lo largo en gruesas lonjas. Mezclar el huevo batido y el bizcocho rallado. Untar las dos caras de las berenjenas con la mezcla, y echarlas en el aceite bien caliente. Dejar dorar unos instantes. Retirarlas y escurrirlas. Por otro lado, poner los pimientos morrones cortados muy finos y los tomates cortados a cuartos en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva. Dejar que cuezan hasta que se desprenda la piel de los tomates. Sacarlos entonces. Añadir un poco de agua y harina. Cortarlo todo. Debe quedar una salsa bastante espesa. Añadir un poco de nuez moscada y un pellizco de canela. Mezclar bien. Colocar las rodajas de berenjenas en una fuente untada con mantequilla y cubrirlas con la salsa. Déjese cocer a fuego lento durante 50 minutos.

Alcachofas a la provenzal

4 alcachofas ajo aceite de oliva limones sal.

Cocer las alcachofas en agua hirviendo salada . Parar, sin embargo, la cocción antes que los fondos de alcachofas estén blandos. Quitar las hojas y los hilos, Colocarlas en un plato con algunas cucharadas de aceite de oliva, la sal y el ajo. Calentar poco a poco, o, mejor, taparlo y ponerlo a cocer unos minutos bajo la ceniza, Al momento de servir, retirar el ajo y rociar abundantemente con jugo de limón.

Aguacates con nueces

2 aguacates grandes o 4 pequeños 50 g de nueces (peladas) 2 limones aceite de oliva sal jugo de tomate

Cortar longitudinalmente los aguacates y quitar el hueso. Colocarlos en un plato rociados con la mezcla siguiente: machacar bien las nueces, salarlas y añadir el jugo de tomate con un poco de aceite de oliva. Mezclarlo bien todo. Sazonar, según gusto, con un poco de jugo de limón.

Aguacate natural

2 aguacates grandes o 4 pequeños aceite de oliva 2 limones

Cortar longitudinalmente los aguacates y quitar el hueso. Colocarlos en un plato rociados con una salsa hecha con aceite de oliva y jugo de limón mezclados. Salar segun guste. Atención: No abrir los aguacates hasta el momento de servirlos, ya que se ennegrecen.

Abalones en Lecho de Lechugas

Ingredientes para 4 personas:

1 lata de abalone (aquí en España no encontraremos fresco)
50 gr. o una lata pequeña de champiñones
1 cogollo de lechuga
2 cucharadas de aceite
6 cebolletas, pequeñas
6 discos finos de jengibre

Para la salsa:

6 cucharadas de caldo
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharilla de maicena
1 cucharilla de azúcar
1 cucharilla de aceite de sésamo

Cortar los champiñones por la mitad. Blanquear la lechuga, es decir hervirla en agua un minuto, sacarla y escurrirla bien, poner en el fondo de una fuente.
En el wok calentar las 2 cucharadas de aceite, una vez caliente saltear las cebolletas, cortadas bastamente, usar también parte de los tallos y el jengibre cortado en tiritas.
Una vez salteada la verdura, añadir el abalone, cortado en discos finos, saltear un poco y añadir los ingredientes de la salsa, cuando la salsa engorde un poco verter todo sobre el lecho de lechuga.
Se pueden usar otras verduras de hojas verdes.

ES EL FUTURO VEGETARIANO?

Actualmente vivimos en una época en que el progreso es rápido. Nuestra fuente de conocimiento desde el Renacimiento ha culminado en una tecnología muy avanzada, la exploración del espacio y la manipulación del ADN; lo que nos ha puesto una venda en los ojos en cuanto a un mayor conocimiento de nuestra relación con la tierra.

Lo más ilustrativo de la popularidad del vegetarianismo ha sido el creciente número de libros publicados sobre la materia, que ha alcanzado su madurez en los últimos veinte años. De 1960 a 1980 fueron publicados 183 libros vegetarianos en lengua inglesa, 35 de ellos aparecieron en el Reino Unido, la mayoría en los setenta. En los años ochenta tuvo lugar un "boom" con la aparición de cientos de libros cada año. Hoy en día incluso hay libros de cocina vegetariana escritos por carnívoros.

La existencia de estos libros ha acercado la dieta vegetariana a muchas personas que simplemente disfrutan cocinando o se interesan por saber más.

Nadie puede conocer el futuro, lo que sí es seguro, a la vista de lo que nos muestra la historia reciente del vegetarianismo, es que seguirán surgiendo grupos y personas para promover de forma activa la alimentación vegetariana.

Un punto de vista menos positivo, nos arroja disparatadas cifras en los costes que para la salud pública conlleva la alimentación carnívora. Las llamadas "enfermedades de la civilización" (obesidad, estreñimiento, hemorroides, diabetes, cáncer de colon, infarto y otras enfermedades coronarias...) se sitúan en la cresta de la ola. Los médicos recomiendan medicinas antes que cambio de hábitos. La medicina trata las causas de las enfermedades, pero no las previene. Además no las trata naturalmente.

El futuro de la proteína animal recae en la ingeniería genética; todas las compañías multinacionales están desarrollándola, y ya se han "fabricado" algunos animales cuyo código genético ha sido modificado: Por ejemplo un cerdo con genes humanos, que padece de artritis, es cojo y casi no se puede mover. Hay varias técnicas, como la clonación, que permiten obtener una vaca perfecta, una máquina de leche y carne, que puede ser reproducida idénticamente un millón de veces o más. Ya es posible reducir seres que sienten a máquinas de producción de comida, hasta el punto de "fabricar" pollos sin plumas, sin muslos, sin pico, a los que se les suministra comida y que simplemente se sientan y engordan, durante su corta vida de sólo siete semanas. Los experimentos genéticos sobre los animales obviamente ofrecen atractivas posibilidades para la insaciable hambre de comercio.

El mundo está sumido en una crisis medioambiental. La ganadería produce una salvaje cantidad de estiércol que va a parar a nuestros ríos, lagos y mares; así como enormes cantidades de pesticidas y fertilizantes químicos que se utilizan para cultivar comida para animales. Desde 1970 se han venido quemando más del 25% de los bosques americanos para poder sembrar en ellos alimentos para ganado. La sequía, principal problema contemporáneo, se ve acentuada con la cantidad de agua que se emplea para cultivar estos campos. Más de la mitad del agua que se consume en Estados Unidos se destina a estos cultivos.

La salud, el bienestar de los animales y la ecología, seguirán jugando un importante papel en influenciar a las personas sobre la adopción de una dieta vegetariana. Pero también hay una cuarta razón, que es el impacto que produce en el Tercer Mundo el consumo masivo de carne que hacemos en Europa y Norteamérica. El libro de la Dra. Susan George, How the Other Half Dies (Cómo Muere la Otra Mitad), explica y analiza las formas en que las estrategias de los países dominantes crean y fomentan la pobreza en los dominados. Cada año, muere de desnutrición un número de personas equivalente a la mitad de la población de España. En Estados Unidos, el 70% de los cereales cultivados se destinan al ganado, mientras que hay 20 millones de personas en el mundo que padecen de hambre crónica.

Pero el vegetarianismo debe ser entendido como una de las acciones fundamentales que todo individuo puede desarrollar para sembrar armonía. Es una forma directa para contribuir a mejorar el mundo. Créeme, el cambio individual que puedes hacer hacia una dieta vegetariana te otorga el poder para crear un mundo mejor. Ya lo sabes, nunca subestimes el poder de tus acciones, pues con un pequeño gesto, puedes cambiar la vida de otra persona, para bien o para mal. El Universo nos pone a cada uno frente a la vida de otros para algo. Mira a Dios en los demás. Percibe su reflejo en todas las criaturas vivientes: Personas y animales. Así sea.

domingo, 20 de enero de 2008

Adelgazar con la Dieta de la Pizza

Una dieta muy especial que permite adelgazar comiendo pizza y pastas. Ideal para el fin de semana; indicada solo para personas sanas que no están haciendo dieta y que quieran perder 2 libras en 2 días. Dieta creada y difundida en la radio por el doctor Carlos Graschinsky.

Todas las recomendaciones son para los 2 días. No repetir la dieta sin control médico. Ponemos a disposición de quienes hacen la dieta en forma gratuita el Consultorio on line de www.medicosconsultores.com

En ayunas tomar un jugo de naranja o toronja (pomelo)

Luego hacer 10 minutos de ejercicios (recomendado, no imprescindible).

Desayuno y Merienda

Te, café u otra infusión.
Dos rodajas de pan integral tostadas con queso diet o mermelada dietética. Puede reemplazar en la merienda el pan por un yogur diet.

El almuerzo y la cena son intercambiables.
Beber mínimo 2 litros de agua fresca por día. No beber mientras come.

ALMUERZO

Caldo de verduras
Dos porciones de Pizza de tomate con verduras (recomendamos berenjena, champigñones, espinaca y/o cebolla)
Una manzana asada

La berenjena, la corta a lo largo en rodajas muy finas sobre la pizza. Dos porciones, representa un cuarto de una pizza grande.

CENA

Caldo de verduras
Una porción pequeña de tallarines (spaguetis)con fileto (salsa de tomate)
Una naranja (preferible separada de la comida 1 hora)

La combinación de los alimentos es la clave por la cual comiendo pizza y pastas usted adelgaza. Esta dieta no da los resultados buscados en las personas que están haciendo dietas hipocalóricas, o que dependen de una dieta, porque en estos casos está afectado el metabolismo.

Quién necesita perder más peso, recomendamos la consulta con su médico y tiene a su disposición variados tests que pueden ayudar a lograr sus objetivos.
Es conveniente mientras realiza esta dieta caminar (andar) 60 minutos por día, en forma continua.

Dieta para Casos Dificiles

DESAYUNO

Todos los dias 1 yogurth diet descremado, sin cereales y un antioxidante de amplio espectro (consultar el Test para Sentirse Mejor). Es un servicio gratuito de www.medicosconsultores.com

MERIENDA

Todos los dias 1 yogurth diet descremado.

Puede agregar 3 mates cocidos (u otra infusión), te, o café, sn azucar, ni edulcorantes.

Las proteinas (carne vacuna, pollo o pescado, se comen solas.)

ALMUERZO:

LUNES
SOPA DE VERDURAS

MARTES
UN PLATO DE ENSALADA DE VERDURAS FRESCAS

MIERCOLES
SOPA DE VERDURAS.

JUEVES
3 PIEZAS DE FRUTAS, PUEDE COMER BANANA, SI LO DESEA.

VIERNES
UN PLATO DE ENSALADA DE VERDURAS.

SABADO
ENSALADA DE FRUTAS

DOMINGO
ENSALADA DE VERDURAS, O DE FRUTAS, O SOPA DE VERDURAS.

CENA:

LUNES
UN CUARTO DE POLLO SOLO.

MARTES
PESCADO. LE RECOMIENDO ENVOLVER EN PAPEL DE ALUMINIO UN FILETE DE MERLUZA, O BROTOLA, U OTRO PESCADO, CONDIMENTARLO Y DEJARLO COCINAR EN LA PLANCHA CALIENTE DURANTE 15 MINUTOS, RIQUÍSIMO Y SANO.

MIERCOLES
CALAMARES A LA PLANCHA, O PECHUGA DE POLLO

JUEVES
UN FILETE (BIFE) A LA PLANCHA DE APROXIMADAMENTE 200 GRAMOS

VIERNES
UN CUARTO DE POLLO

SABADO
PESCADO A LA PLANCHA, O 200 GRAMOS DE CARNE

DOMINGO
TALLARINES DIET AL FILETO O UN BIFE DE 200 GRAMOS O POLLO.

Dos días de Dieta Antiestrés

El estrés afecta seriamente el funcionamiento del organismo. Desencadena procesos de oxidación, que en muchos casos desequilibra el metabolismo, provocando exceso de peso. Se debe tratar la causa, agregar antioxidantes; aquí le proponemos 2 días de dieta antiestrés. El estrés crónico acelera los procesos de envejecimiento.

La dieta es solo parte de las medidas saludables que debe efectuar para neutralizar la acción negativa del estrés. En todos los casos se recomienda la consulta con su médico de cabecera y con el equipo profesional de Medicos Consultores, que está a su disposición a través del Consultorio on line, de www.medicosconsultores.com; es un servicio gratuito para la comunidad iberoamericana.

A por la dieta...

Día 1

Desayuno:
jugo (zumo) de naranja o de uva, 1 yogur con fruta fresca, 1 tostada de pan integral con queso blanco y 1 infusión (té, o café descafeinado).

Almuerzo:
Ensalada de verduras de hoja verde, como pueden ser, berros, lechuga, o radicheta.
Pescado con salsa de tomate natural.
Ensalada de frutas.
Té de tilo

Media tarde:
Un vaso de leche semidesnatado (semidescremado), o un yogur

Cena:
Arroz integral con mariscos, pescados y verduras.
Combinación de calabaza, zanahorias, brócoli, alcachofas (alcaucil), ajo y cebolla.
Ensalada de frutas.
Té de tilo y menta.

Día 2

Desayuno:
Jugo (zumo) de naranja, 1 kiwi, 1 tostada de pan integral con dulce (mermelada) de frutas.
Una infusión, cortada con leche semidesnatada (semidescremada) (té, o café descafeinado).

Almuerzo:
Ensalada de lechuga, aguacate (palta) y endivias, o zanahoria condimentada a su gusto;
Arroz integral con pimientos verdes, tuna (atún)
Ensalada de frutas frescas.

Media tarde
Un vaso de leche semidesnatado, o un yogur

Cena:
Espárragos, brócoli, col y alcachofa, con zumo de limón.
Sardinas frescas, u otro pescado al horno con pimientos.
Ensalada de frutas
Té de tilo.

Tomese su tiempo para cada comida. Siéntese y mastique, no trague sin triturar correctamente los alimentos.
Beba más de un litro y medio de agua, preferible si es mineral.

Con el desayuno, se recomienda tomar 1 capsula de Vitamina E Natural de 400 U.I. como suplemento antioxidante, o uno personalizado, de acuerdo a sus necesidades; podrá conocer cual es el mejor para su caso, haciendo el Test para Vivir Mejor, o el Test de Dietas Personalizadas en Médicos Consultores.com
Es preferible separar las frutas de la comida por lo menos 15 minutos.

Cuando completa los 2 días de dieta, trate de pensar sobre sus hábitos, que lo llevan a tener una vida cargada de estrés; en caso de no poder cambiar sola/o, no dude en pedir ayuda.

Sin Gluten- Celíacos

No debe iniciarse una dieta sin gluten sin haber realizado previamente una biopsia intestinal que demuestre la intolerancia al mismo, por la alteración de la mucosa.

La prescripción de esta dieta, sólo porque hay sospecha de intolerancia a esta proteína o por resultado positivo en la prueba de anticuerpos específicos, sin haberse realizado una biopsia intestinal que lo confirme es un error que se comete con frecuencia y lo único que se consigue es retrasar o enmascarar el diagnóstico de una posible enfermedad celíaca.

La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. La ingestión de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesión de las vellosidades intestinales, aunque no siempre estas lesiones tiene por qué ir acompañadas de síntomas clínicos.

Se eliminará de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, TRITICALE y/o productos derivados.: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc.

El celíaco puede tomar todo tipo de alimentos que no contienen gluten en su origen: carnes, pescados, huevos, leche, cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasa comestibles y azúcar.

El consumo de productos manufacturados conlleva asumir riesgos potenciales. Hoy en día, la lectura de la etiqueta del producto, en el momento de la compra, no es una medida del todo segura, porque la Legislación vigente NO OBLIGA a especificar el orígen botánico de las harinas, almidones, féculas, sémolas y cualquier otro derivado de los cereales trigo, avena, centeno y triticale utilizados. No obstante, es conveniente LEER SIEMPRE LA ETIQUETA DEL PRODUCTO QUE SE COMPRA, aunque siempre sea el mismo.

Al adquirir productos elaborados y/o envasados, debe comprobarse siempre la relación de ingredientes que figura en la etiqueta. Si en dicha relación aparece cualquier término de los que se citan a continuación, sin indicar la planta de procedencia, debe rechazarse el producto, salvo que figure como permitido en la última edición de la LISTA DE ALIMENTOS SIN GLUTEN, que periódicamente actualiza la Federación de Asociaciones de Celíacos.

La relación de ingredientes que suele aparecer en el etiquetado de productos alimenticios, que contienen o pueden contener gluten son:

Gluten, cereales, harina, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, proteína vegetal, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos A GRANEL, los elaborados ARTESANALMENTE y los que no estén etiquetados, donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.

Se ha de tener precaución con la manipulación de alimentos, en bares y restaurantes (tortillas de patata que puede llevar levadura, patatas fritas hechas en freidoras que se utilizan también para freír croquetas o empanadillas, salsas ligadas con harina, rebozados, purés o cremas de verdura naturales a los que se añaden "picatostes" de pan de trigo, etc.), e igualmente en comedores escolares (ej.: si un primer plato consiste en cocido de alubias con embutido, no vale retirar el embutido y servir la alubia al celíaco, porque si el embutido lleva gluten, quedará en la salsa). Consúltese la forma de elaboración e ingredientes en cada plato, antes de consumirlos.

Se evitará freír alimentos sin gluten en aceites donde previamente se hayan frito productos con gluten.

Precaución con las harinas de maíz, arroz, etc. de venta en panaderías o supermercados sin certifcar la ausencia de gluten. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también muelen otros cereales como trigo o avena.

No encargue ni adquiera panes de maíz fuera de las panaderías o tahonas que recomiendan las asociaciones de celíacos. La elaboración de un pan sin gluten en una panadería que trabaja con harinas de trigo conlleva un alto riesgo de contaminación y el hecho de utilizar ingredientes sin gluten no garantiza la ausencia de gluten en el produto final, si no se han tomado las medidas adecuadas.

En aquellas casas en las que hay un celíaco, se recomienda eliminar las harinas de trigo y el pan rallado normal y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, albardar, empanar o espesar salsas. De esta forma, muchos de los alimentos que se preparen los puede tomar toda la familia, incluído el celíaco. Precaución con los alimentos importados. Un mismo fabricante puede emplear según las distintas normativas de los países, distintos ingredientes para un producto que se comercializa bajo la misma marca comercial.

ANTE LA DUDA DE SI UN PRODUCTO CONTIENE GLUTEN, NO LO CONSUMA.

Clasificación de alimentos según su contenido en Gluten

Alimentos que con seguridad contienen gluten:

Pan y harinas de trigo, cebada, centeno, avena o triticale.

Bollos, pasteles, tartas y demás productos de pastelería.

Galletas, bizcochos y productos de reposteria.

Pastas italianas (fideos, macarrones, tallarines, etc.) y sémola de trigo.

Leches y bebidas malteadas.

Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, whisky, agua de cebada, algunos licores...

Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, almidones modificados, féculas, harinas y proteínas.

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Alimentos que pueden contener gluten

Solamente permitidos previo informe del fabricante que no contienen gluten:

Embutidos: choped, mortadela, chorizo, morcilla, etc.
Quesos fundidos de sabores.
Patés diversos.
Conservas de carnes.
Conservas de pescados con distintas salsas.
Caramelos y gominolas.
Sucedáneos de café y otras bebidas de máquina.
Frutos secos tostados con sal.
Helados.
Sucedáneos de chocolate.
Colorante alimentario.
Alimentos que no contienen gluten:
Leche y derivados: quesos, requesón, nata, yogures naturales y de sabores y cuajada.
Todo tipo de carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva al natural, cecina, jamón serrano y cocido de calidad extra.
Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.
Huevos.
Verduras, hortalizas y tubérculos.
Frutas.
Arroz, maíz y tapioca así como sus derivados.
Todo tipo de legumbres.
Azucar y miel.
Aceites, mantequillas.
Café en grano o molido, infusiones y refrescos.
Toda clase de vinos y bebidas espumosas.
Frutos secos naturales y fritos (con o sin sal).
Sal, vinagre de vino, especias en rama y grano y todas las naturales.
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Productos Farmacéuticos– Medicamentos:

Los productos farmacéuticos pueden utilizar gluten, harinas, almidones u otros derivados para la preparación de sus excipientes.
Con fecha 12 de Julio de 1989, de la Dirección General de Farmacia y Productos Sanitarios (BOE núm. 179) existe una Resolución por la que se dan normas para la declaración obligatoria de gluten presente como excipiente, en el material de acondicionamiento de las especialidades farmacéuticas:


Las especialidades farmacéuticas de uso humano en las que figure como excipiente gluten, harinas, almidones u otros derivados de los anteriores, que procedan de trigo, triticale, avena, cebada o centeno, deberán indicar en su material de acondicionamiento y en el epígrafe “composición” su presencia cuantitativamente.

Los prospectos de las especialidades afectadas deberán incluir la siguiente advertencia, además de las correspondientes a los principios activos que figuren en su composición:
“ADVERTENCIA”, este preparado contiene (en cada especialidad se indicará el excipiente correspondiente según el punto 1º). Los enfermos celíacos deben consultar con su médico antes de utilizarlo.
Esta resolución entró en vigor en el año 1991, de modo que los medicamentos fabricados en el año 1992 ya se ajustan a esta norma y mediante la lectura del prospecto puede saberse con certeza si contiene gluten o no. No obstante, en caso de duda o para más aclaraciones, consulte con su médico o farmacéutico.

Colon Irritable Dieta para Controlarse

Si usted ha sido diagnosticado de Síndrome de "colon irritable" o "intestino irritable" y presenta estreñimiento o diarrea leve o bien alternancia de estreñimiento y diarrea, deberá aumentar la ingesta de fibra, mediante:

Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra: pan integral, frutas con piel y verduras.

Utilice suplementos de Salvado de Trigo: 4 a 8 cucharadas al día, mezclados con líquidos o alimentos.

En ocasiones su médico le puede prescribir medicamentos del tipo:

Plantaben®, 1 sobre cada 8 ó 12 horas disuelto en un vaso de agua, ó Cenat®, 2 cucharaditas cada 12 horas con una vaso de agua.

Modifique sus hábitos de comidas:

Haga una dieta "pobre en grasas" y "rica en proteínas" (carnes y pescados).

Coma despacio y procure masticar bien.

Evite comida copiosas, son preferibles comidas más frecuentes y menos abundantes.

Evite los alimentos que usted note que le desencadenan o empeoran sus síntomas. Los que con más frecuencia le perjudican son: especias, alcohol, tónica, sopas de sobres, cacao, derivados lácteos, quesos, yogurt, bollería, pasteles, helados, mantequilla,...

Si lo que predomina es la diarrea evite los derivados lácteos, café, té y chocolate. Puede tomar leche vegetal (de almendras).

Evite las bebidas con gas y los alimentos flatulentos como: col, coliflor, habas, garbanzos, lentejas, coles de Bruselas, cebollas, puerros, guisantes, frutos secos y en conserva.

Aumente la ingesta de agua (de 1.5 a 2 litros diarios), sobre todo si predomina el estreñimiento.

Procure mantener un horario fijo de comidas, e intente evacuar siempre a la misma hora y sin prisas, preferiblemente después del desayuno.

Realice ejercicio físico, caminar, nadar,...

El dolor abdominal se puede aliviar aplicando calor local suave.

Evite el uso de laxantes.

Evite, en lo posible, las situaciones que le pongan nervioso o estresen.

Una DIETA:

Desayuno y merienda:
Leche de almendra, infusión de té o café. Azúcar. Pan integral. Margarina. Frutas: manzana, pera, plátano, ... Zumo natural de frutas.

Comidas principales:
Caldos y sopas de vegetales o carnes, no grasos.
Pastas, patatas cocidas o al horno. Arroz.
Carnes sin grasa (ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero) cocidas, al horno o plancha. No fritas.
Pescados de todos los tipos, no fritos.
Huevos.
Todas las verduras excepto las arriba indicadas.
Ensalada de lechuga, escarola, tomate.
Frutas: manzana, pera, plátano. Manzanas al horno. Jalea.
Pan integral.

Complementos:
Aceite (oliva, girasol, maíz): dos cucharadas al día.
Bebidas: solo agua o zumos naturales de frutas.
Puede condimentar con sal, salvo que no esté indicada por otras enfermedades (hipertensión, ...).

La Dieta del Té

Si ya intentó adelgazar con mil regímenes distintos y ninguno le dio resultado, anímese a probar esta original e infalible dieta, ideal para bajar de peso sin mucho esfuerzo.

La dieta del té ya tiene sus adeptos. Tome nota y póngala en práctica ya mismo.

Lunes

Desayuno:

• 1 vaso de leche entera
• 25 g de cereales con miel
• 3 ciruelas
• 1 taza de té sin azúcar
Media mañana:
• 1 yogur descremado
• 1 manzana

Almuerzo:

• 25 g de jamón
• 30 g de pan negro
• 1 vaso de jugo de naranjas natural
• 1 taza de té

Cena:

• 1 porción de ensalada con 20 g de queso por salut, 25 g de jamón, lechuga, tomate, repollo y apio.
. 1 vaso de jugo de naranja
• 1 taza de té sin azúcar

Martes

Desayuno:

• 1 vaso de leche descremada
• 1 pera
• 1 rebanada de pan de salvado tostado
• mermelada light
• 1 taza de té

Media mañana:

• 1 vaso de leche descremada
• 1 durazno o mandarina
• 1 taza de té

Almuerzo:

• 160 g de pollo asado sin piel
• 1 porción de ensalada de berro
• 1 manzana


Cena:

• 25 g de fiambre de pavita
• 30 g de pan de salvado
• 1 pera
• 1 taza de té

Miércoles

Desayuno:

• 1 manzana
• 1 banana
• 1 vaso de leche descremada
• 1 taza de té

Media mañana:

• 30 g de pan tostado con mermelada
• 1 taza de té

Almuerzo:

• 250 g de merluza
• 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite
• 75 g de pan de salvado
• 1 manzana o mandarina
• 2 taza de té

Cena:

• 125 g de repollitos de Bruselas
• 75 g de pescado hervido
• 100 g de papas cocidas
• 200 g de ensalada verde
• 20 g de pan blanco

Jueves

Desayuno:

• 1 durazno
• 35 g de queso por salut
• 30 g de pan
• 1 taza de té

Media mañana:

• 1 yogur descremado
• 1 vaso de jugo de fruta
• 1 taza de té

Almuerzo:

•1 bife
• 100 g de papas cocidas
• 100 g de pan de salvado
• 1 vaso de jugo de naranjas
• 1 taza de té

Cena:

• 220 g de chauchas con tomates
• 200 g de merluza a la plancha
• 30 g de pan
• 1 durazno
• 1 taza de té

Viernes

Desayuno:

• 20 g de queso por salut
• 25 g de jamón
• 25 g de pan de salvado
• 1 vaso de jugo de naranja

Media mañana:

• 1 porción de ensalada de frutas
• 2 tazas de té

Almuerzo:

• 1 porción de pollo
• 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite
• 75 g de pan blanco
• 1 porción de gelatina diet

Cena:

• 100 g de carne desgrasada a la plancha
• 150 g de tomate crudo
• 30 g de pan
• 150 g de arroz con leche
• 1 taza de té

Sábado

Desayuno:

• 1 naranja
• 1 yogur descremado
• 1 taza de té

Media mañana:

• 40 g de jamón
• 100 g de tomate
• 1 taza de té

Almuerzo:

• 1 plato de pastas diet con salsa fileto
• 30 g de pan de salvado
• 1 pera

Cena:

• 75 g de tomate
• 30 g de chauchas
• 40 g de porotos
• 50 g de espárragos
• 50 g de pan de salvado
• 2 taza de té


Domingo

Desayuno:

• 1 vaso de jugo de naranja
• 1 yogur descremado
• 2 tazas de té

Media mañana:

• 1 yogur descremados

Almuerzo:

• 125 g de salchichas tipo viena
• 100 g de ensalada verde
• 1 jugo de naranjas
• 1 taza de té

Cena:

• tortilla hecha con un solo huevo y champiñones
• 75 g de arroz blanco
• 1 pera

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Guia para hacer Dietas

Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, es oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos que te permitirán diseñar tu propia estrategia dietética. No obstante, permítenos darte un consejo. Si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición. No estaría de más que compres alguno para tu uso personal. Es esencial que tengas la información suficiente para llegar a comprender qué necesita tu organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor parte de tus esfuerzos serían inútiles.


Con frecuencia se puede oír a los especialistas deportivos afirmar que la nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Nosotros no somos partidarios de hablar de porcentajes, porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenas con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.


Tabla de Calorías

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías): Ver sección calorias


Estarás pensando ¿qué criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u otro alimento?

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas = 200 g / día

Total grasas = 80 g / día

Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.


Ejemplo de menú

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

Proteínas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego
se ajusta.


Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766


Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

Como puedes observar, nos hemos acercado muchísimo a los valores que se habían establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 caloría.

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los umentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para bajar de peso

1.Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2.Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Nosotros recomendamos disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1.Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2.Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Esperamos que la información te sea de utilidad. No olvides el consejo que te hemos he dado al principio: lee todo lo que puedas sobre nutrición y ten paciencia.

Dieta Especial

Esta dieta se basa en la interacción química de los distintos alimentos. Debes comer la cantidad de comida indicada en la dieta y no incluir ningún alimento más. Está recomendado seguirla sólo durante cuatro días. Hay que seguir las siguientes indicaciones generales:

Todo alimento debe comerse en porciones normales.
La carne y los vegetales deben sazonarse con limón y sal solamente.
Al pollo se le debe quitar la piel.
Beba por lo menos cinco vasos de agua al día: uno antes de cada comida, uno
en la tarde y uno antes de acostarse.
Reparto de alimentos

Durante la semana deberían repartirse los alimentos de la siguiente forma:

Primer día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Dos huevos duros y media taza de habichuelas.
Cena: Carne a la parrilla, lechuga, un tomate y una manzana pequeña.

Segundo día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Media taza de calabaza, media taza de habichuelas, media taza
de coliflor y media taza de compota de manzana.
Cena: Una pechuga de pollo asada, lechuga y 8 onzas de jugo de tomate.

Tercer día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Una hamburguesa asada, ensalada de lechuga y apio y una manzana pequeña.
Cena: Una pechuga de pollo asada, media taza de habichuelas y 6 onzas de jugo de ciruelas.

Cuarto día

Desayuno: Media naranja y una taza de café negro o té.
Almuerzo: Dos huevos pericos, media taza de habichuelas y 8 onzas de jugo de tomate.
Cena: Carne a la parrilla, lechuga, 2 tomates, 8 onzas de jugo de tomate y una tajada de mel

Dieta del Buen comer

Con estos consejos que te damos apaciguarás un poco la sensación de hambre tanto antes como después de las comidas:
Si vas a un almuerzo donde no puedes pedir que te preparen la comida de tu dieta, bebe dos vasos de agua antes de empezar a comer, así te sentirás más lleno(a) y comerás menos.
Si antes de ir a la cama sientes sensación de hambre, guarda el postre de la cena justo para ese momento.
No es conveniente empezar dietas cuando se pasa por un mal momento, como es una crisis o después de una enfermedad.


LUNES

Desayuno: café o té y 30g. de pan con 70g. de queso fresco.
Almuerzo: verduras hervidas, 150g de pollo al horno y frutas café o té
Cena: ensalada de lechuga, cebolla y tomate, 150g. de Atún y un yogur.

MARTES

Desayuno: café o té, 2 panecillos pequeños con 50g. de jamón dulce o de York.
Almuerzo: ensalada de verduras, tomate y maíz, 150g. de pollo y 2 frutas.
Cena: sopa de verdura o pasta (poca pasta), 1 tortilla de champiñones y un yogur.


MIÉRCOLES

Desayuno: 50g. de cereales con 1 vaso de leche, 1 banana y pasas.
Almuerzo: verduras al horno, 150g. de pavo y un Flan.
Cena: verdura fresca y manzana, 2 huevos duros, 1 rebanada de pan de cereales y 1 pera.

JUEVES

Desayuno: café o té, jugo de naranja y 2 tostadas con mermelada.
Almuerzo: verdura hervida con 1 papa. 150g de hígado de ternera y 1 mousse.
Cena: crema de verdura, 50 g. arroz integral hervido,70g. queso gruyère, y fresas.

VIERNES

Desayuno: 50g. de cereales con un vaso de leche, 1 fruta y una cucharada de salvado.
Almuerzo: espinacas pasadas por la sartén, 150g. de carne, 1 quesito.
Cena: ensalada de coliflor y zanahoria, 2 huevos duros y 1 cuajada.

SÁBADO

Desayuno: jumo de naranja, 2 tostadas y 1 yogur.
Almuerzo: alcachofas u otra verdura al horno, 150g. de cordero asado y 1 fruta.
Cena: verduras a la brasa o hervidas, 2 calamares a la plancha y melón.

DOMINGO

Desayuno: café o té y 2 tostadas con 1 loncha de jamón serrano.
Almuerzo: verduras asadas, 150g. pollo y una manzana
Cena: puré de verduras, 100g. de almejas o mejillones al vapor y una fruta.

Los Dulces Nuestra gran Tentación

Los dulces constituyen el dolor de cabeza de muchas personas que cada día están planteandose la necesidad de reducir de peso. En estas personas, los dulces se constituyen en un alimento apetitoso altamente conflictivo. La atracción hacia el dulce responde a las moléculas particulares de los mismos que estimulan específicos receptores ubicados en la lengua. El dulce es para la mayoría de las personas el mas tolerado en proporciones grandes y que mas gusta.

Desde el punto de vista nutricional, es importante recalcar que el dulce no son mas que azúcares, glucosa, el cual es el único combustible que puede ser utilizado por todas las células del cuerpo y que constituye la principal fuente de energía para las neuronas del cerebro.

No menos importante es la dimensión simbólica de los dulces, desde niños(as) visualizamos los dulces como recompensa por haber hecho algo bueno, nos gustan las cosas dulces, las personas dulces, amorosas, tiernas, protectoras...etc. por eso decimos que una persona en particular es dulces cuando reune todas estas condiciones.

Ahora bien, por qué comemos dulces? es importane entender en qué medida pesa cada una estas dimensiones antes expuestas : la gustativa, la nutricional y la simbólica para tener una idea de qué concretamente nos empuja a consumir dulces. Se trata de de una tendencia metabólica a la hipoglucemia en mi cuerpo? es acaso un cordón umbilical invisible que nos une a nuestra infancia? un intento de amortiguar nuestras relaciones con el duro (amargo) mundo exterior? es una gratificación oral mal entendida? o simplemente unas ganas inmensas de disfrutar de la vida?

Quizás en el caso suyo si es usted un adicto(a) a los dulces estén influenciando varios de estos elementos, lo importante es que ninguna de estas razones tenga un peso excesivo que produzca el desequilibrio en nuestro cuerpo.

Algunas ideas que pueden ayudar al equilibrio son las siguientes :

Solemos estrurcturas las comidas comiendolos dulces al final. Este es un hábito que responde a razones netamente de paladar, a nadie se le ocurre terminar la comida con un huevo frito para cerrar. Y cuando terminamos la comida, el estómago ya está lleno, lo único que deseamos es consumir algo verdaderamente apetitoso y placentero para culminar.

Debemos tener presente que una dieta equilibrada no debe tener mas de 20 o 30grs de azúcar diarios. Es importante no rebasar esta cantidad con los alimentos que seleccionamos. POr ejemplo, 10g de mermelada contienen, entre los azúcares naturales y los añadidos, 7gr de azúcares, y que en 100g de melocotón en almíbar esto asciende a 22g. Un refresco de esos de botella (250-333c) cubre ya de por sí solo la dosis recomendada de azúcares.

Una buena opción de dulce son las frutas, ya que contienen azúcares y por ello es dulces, pero es considerado un alimento básico ya que también aporta vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra. Esto no puede decirse de los dulces ya que son productos superfluos, de escaso o nulo interés nutricional, resultado de importantes manipulaciones y con una considerable dosis de azúcar añadida.

Los dulces nunca deberían reemplazar a los básicos. Debemos estar atentos de que nunca sustituyan particularmente a los que pudieran entrar en competencia, estos son los productos lácteos, el pan y las frutas.

El mejor momento para consumir los dulces es precisamente ese del momento final de la comida, porque como ya hemos llenado el estómago, los consumimos en menor cantidad, ejercen menos influencia sobre los niveles de glucosa sanguínea, y si suponemos que luego de la comida se realiza la práctica de la higiene mental, entonces, proporcionan menos "alimento" a las bacterias causantes de las caríes dentales.

Debemos dar preferencia a los dulces que tengan la menor cantidad de contenido en azúcar, grasas y aditivos. Por eso , hay una gran diferencia entre el dulce casero y el industrial.

Con relación a los llamados dulces "light", al optar por edulcorantes intensos del tipo aspartamo o sacarina, el número de calorías se reduce drásticamente. Pero, también deberíamos tener presente que un consumo importante de dulces "light" puede llevar a la ingesta de cantidades excesivas de estas sustancias, no del todo saludables. Por otro lado, tampoco está probado que el consumo de alimentos "light" reduzca la ingesta energética total.

Qué es trastorno por atracón

A veces todo empieza al pensar en alguna comida que me prohíbo comer cuando estoy aciendo dieta. Otras veces como compulsivamente cuando me siento sola, deprimida o ansiosa. Me llego a sentir muy tensa y vacía.

Intento superar el impulso a comer pero éste se vuelve cada vez más fuerte. La única forma que conozco para liberarme de estos sentimientos es comiendo compulsivamente. Ello me permite enmascarar los sentimientos de amargura y borrar cualquier problema que me esté agobiando. Lo malo es que esa sensación pronto es reemplazada por la de sentirme agotada, culpable y enojada conmigo misma". María (paciente)

¿Qué es trastorno por atracón?

Cuando se habla de Trastornos Alimentarios, comúnmente se piensa en la Bulimia y la Anorexia como patologías únicas dentro de esta categoría. Sin embargo, en el transcurso de los últimos años, como consecuencia de estudios e investigaciones científicas se ha ido perfilando un cuadro que presenta características particulares y que se conoce con el nombre de Trastorno del Comer Compulsivo o Trastorno por Atracón.

Si bien este Trastorno comparte con la Bulimia el rasgo central: "el comer compulsivamente", se diferencia en que la persona que lo padece, no incluye conductas compensatorias inadecuadas (purgas, auto provocación del vómito, ejercicio intenso, ayuno, dietas restrictivas); y es mayormente visto en poblaciones obesas.

En promedio, el episodio de atracón puede ocurrir por lo menos dos días a la semana, en un período mínimo de seis meses.

El Trastorno puede presentarse tanto en hombres como en mujeres, siendo su frecuencia ligeramente mayor en el sexo femenino, en una proporción 3-2.

Los manuales de diagnósticos internacionales informan que entre un 15 a 50% de las personas en tratamiento para adelgazar padecen Trastornos por Atracón, otros autores informan tasas aproximadas del 30 %. Por otro lado, se sabe que la aparición y mantenimiento del Trastorno por Atracón tiene una relación directamente proporcional a la restricción alimentaria o dieta restrictiva.

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¿Qué es comer compulsivamente?

Es una conducta alimentaria que presenta dos características básicas.

La ingesta de gran cantidad de alimentos en cada episodio, la cual resulta ser claramente superior a la que comería una persona normal en un período de tiempo (por ejemplo dos horas) y en circunstancias similares.
La sensación de pérdida de control (comer rápidamente, comer sin hambre, comer a escondidas para ocultar la voracidad, etc.)

¿Qué efectos produce el atracón?

Las consecuencias emocionales inmediatas de los atracones son profundos sentimientos de frustracciones, enojos, ansiedad, soledad, aburrimiento o desesperación. La mayoría sienten mucha verguenza de sus propias conductas y por lo tanto tienden a mantenerlo oculto por mucho tiempo, incluso años.

El resultado es un deterioro progresivo de la calidad de vida, ya que los episodios tienen repercusiones directas sobre la salud física y psicológica, afectando todas las áreas de la persona:individual, familiar y social. Además, generalmente trae aparejado el aumendo de peso, que puede llegar incluso a la obesidad masiva, con todos los riesgos que esta implica.

"Me siento tan avergonzada por lo que hago que para ocultarlo intento comer de una manera relativamente normal ante los demás, pero, después, en el momento que nadie me ve, voy a la cocina y acobo con las sobras en secreto." Claudia (paciente)

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¿Cómo se desencadena habitualmente un atracón?

En general las personas manifiestan encontrarse comiendo compulsivamente a partir de sentimientos desagradables. Sentirse deprimido es un estímulo particularmente poderoso. Otros desencadenantes emocionales pueden ser la ansiedad, el enojo, la soledad, el aburrimiento, la irritabilidad o la desesperación.

¿Qué relación hay entre dieta y atracón?

El hacer dietas restrictivas mantiene una relación directamente proporcional con el atracón. A mayor restricción alimentaria, mayor probabilidad de descontrol y desorden con la comida. Como consecuencia aparece el aumento de peso dando lugar a importantes cuadros de sobrepeso y obesidad. Comer demasiado poco genera una presión psicológica y fisiológica que conduce a la sobreingesta.

Una vez que este patrón alimentario caótico se instala tiende a auto mantenerse y hacerse más crónico.

"Empecé a comer compulsivamente cuando tenía 17 años. Cada ingesta me hacía sentir peor, me hacía odiarme aún más. Nunca admití mi problema ante nadie. Me justificaba negando lo que había comido o la cantidad ingerida. Ahora mirando hacia atrás, veo los años que he perdido (casi 16) pensando continuamente en la comida y en mi peso. Fueron muchos años desperdiciados, sintiéndome deprimida y odiándome a mí misma. No sabía qué hacer, pero no quería que mi epitafio dijera:-El deseo de Julia fue ser delgada-. Esto es lo que finalmente me permitió tomar la decisión de pedir ayuda e iniciar un tratamiento." Luisa (paciente)

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¿Ante este cuadro, qué hacer?

En primer lugar, no resignarse a vivir con un problema que deteriora progresivamente la calidad de vida y limita el desarrollo y bienestar personal, familiar y social.

Pensar que este problema no tiene solución, o aceptar vivir con él adaptando todo el estilo de vida a las condiciones que el problema impone, es erróneo.

Las altas tasas de fracaso de tratamiento informadas según investigaciones se deben al rechazo por parte de estos pacientes a la intervención psicológica, ya que no entienden la relación existente entre los factores psicológicos y la conducta requerida para dejar de comer en exceso (Melamed y Bunge, 2000).

Es importante saber que hoy por hoy existen tratamientos especializados altamente eficases para respuesta a esta patología. La eficacia doe los mismos radica en el acompañamiento de la indicación nutricional con una intervención psicológica especializada.

Por lo tanto aceptar lo que a uno le está pasando, tomar conciencia de su gravedad y consecuencia, y pedir ayuda se convierten en pasos fundamentales para la búsqueda de soluciones alternativas a una posibilidad de vida diferente.

La Dieta de "La Zona"

Con este programa nutricional, tu cuerpo transforma la grasa almacenada en energía diaria, ayudándote a mantenerte delgada

Te recomendamos que antes de iniciar cualquier dieta, visites a un nutriólogo para que realice un examen médico del estado de tu organismo y te asesore al llevar a cabo una alimentación saludable.
Es una dieta basada en investigaciones científicas, sólidas y vanguardistas, que descubrieron la forma de perder peso y mantenerse en el adecuado permanentemente, mejorando el rendimiento físico y mental, y además previniendo enfermedades.

'La zona' nació hace más de 15 años en Estados Unidos con el Dr. Barry Sears, y es actualmente la dieta favorita de las estrellas de Hollywood.

¿Qué ofrece?

Su creador promete que esta dieta te ayudará a:

* Adelgazar con sensación de saciedad.

* Invertir el proceso del envejecimiento.

* Acabar con los síntomas de muchos padecimientos como menopausia, hipertensión, diabetes y cáncer, entre otros.

* Controlar las funciones hormonales de tu organismo, regulando su influencia sobre el metabolismo, y manteniendo a la insulina en sus niveles óptimos.

* Alcanzar la máxima salud y vitalidad, y beneficiarte de forma integral.

El menú

Consiste en aprender a balancear carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida, en una proporción de 40%, 30% y 30% respectivamente.

Al ingerir más carbohidratos que proteínas, nuestro cuerpo usa la grasa que tenemos de sobra para transformarla en energía diaria, logrando que el metabolismo llegue a un equilibrio que nos ayuda a mantener un cuerpo delgado.

El menú de 'la zona' es rigurosamente individual, las cantidades de alimentos se basan en tu peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física. Se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales deben ser ligeras, y no se deben dejar pasar más de 4 horas sin comer, pues de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

En la zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico.

En la dieta para estar en la zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas. Nunca se deben dejar pasar más de 4 o 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes:

Hidratos de carbono

- El beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.

- Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que aumentan mucho y muy rápido los niveles de glucemia como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).

- Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

Proteínas

- Dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres: soya, lentejas, garbanzos, frijoles.

- Entre las proteínas animales recomendadas están: las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón.

- Yogures y leches fermentadas se evitarán a toda costa del resto de productos lácteos enteros, como los quesos y las carnes rojas.

- Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar también la proteína en polvo.

Grasas
Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas o de la mayonesa.

Inconvenientes de la dieta de la zona

Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y no acidificar demasiado nuestro organismo.

Ejemplo de un menú de la dieta de la zona
Desayuno:
1.- Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
2.- dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

Refrigerios de media mañana/tarde:
1.- una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
2.- un postre de soja y frutos secos.
3.- Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.

La proporción ideal es del 0.75%, es decir 3 grs de proteínas por cada 4 grs. de hidratos de carbono. Además de la proporción de alimentos hay que tener en cuenta la cantidad, esta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.

Esta dieta nos permite olvidarnos de ir contando calorías. Observaciones sobre la dieta de la zona: Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios.

Así muchas personas preocupadas por el peso, la salud o que han adoptado una dieta vegetariana suelen alimentarse de fruta, pan, queso y poca cosa más.

La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la zona. La combinación la dieta de la zona con la dieta según el grupo sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

En qué consiste la dieta de la zona
El bienestar, la ausencia de enfermedad, la salud óptima es el estado metabólico en el que el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su eficiencia (eso es estar en al Zona). La vía para entrar en la Zona consiste en una dieta equilibrada, en la que hidratos de carbono, proteínas y grasas se encuentran rigurosamente controlados dentro de cada comida.

Esta dieta nace como oposición a las dietas ricas en hidratos de carbono, puesto que éstas no consiguen hacer desaparecer el exceso de grasa corporal; esto es debido a que provocan una superproducción de insulina, y la producción de eicosanoides malos. El exceso de insulina se traduce en un descenso del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, que es transformada en grasa y al mismo tiempo bloquea el acceso a nuestras reservas de grasa, todo ello en última instancia conduce a la enfermedad. Esta es la explicación de porqué las dietas altas en hidratos de carbono, producen sensación de fatiga, cada vez hace que nos sintamos con menos energía física y cada vez acumulemos más grasa corporal.

En la Zona se tiene más fácil acceso a las reservas de grasa acumulada (en vez de a los hidratos de carbono acumulados) como fuente de energía, lo que además se traduce en una mayor concentración mental, que no sólo ayuda a ser más productivos, sino que mejorará el rendimiento físico.

En la dieta para estar en la Zona, se aconseja realizar cinco comidas al día, dos de las cuales serán livianas.
Nunca se deben dejar pasar más de 4 ó 5 horas entre ellas, ya que de lo contrario se dispara la tasa de insulina y se alteran los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos recomendados de la dieta de la zona son los siguientes:
Hidratos de carbono: El beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.

Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que aumentan mucho y muy rápido los niveles de glucemia como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales , pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).
Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras ,legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

Proteínas: Dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres ( soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc).
Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos lácteos enteros, como los quesos. Se evitarán las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar también la proteína en polvo.

Grasas: Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.

Inconvenientes de la dieta de la zona
Hay que intentar que el tipo de proteínas sea lo más saludable posible para no sobrecargar los riñones y no acidificar demasiado nuestro organismo.

Ejemplo de un menú de la dieta de la zona

Desayuno
1.- tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
2.- dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

Refrigerios de media mañana/tarde
1.- una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
2.- un postre de soja y frutos secos.
3.- Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida/ cena
Una proteína (pechuga pollo 120 grs; 120 pechuga pavo,hamburguesa pollo-pavo; atún 140 grs; salmón 180 grs, merluza 180 grs).
Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Ventajas de la dieta de la zona
Sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el caso de los atletas y mejora nuestra salud.
Lo único que necesitamos es mantener de TODAS las comidas un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proporción ideal es del 0.75%, es decir 3 gr de proteínas por cada 4 grs. de hidratos de carbono.

Además de la proporciónde alimentos hay que tener en cuenta la cantidad, esta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividad física de cada individuo.
Esta dieta nos permite olvidarnos de ir contando calorías.

Observaciones sobre la dieta de la zona
Muchos nutricionistas coinciden en que hemos pasado de tomar muchas proteínas a no cubrir nuestros requerimientos necesarios.
Así muchas personas preocupadas por el peso, la salud o que han adoptado una dieta vegetariana suelen alimentarse de fruta, pan, queso y poca cosa más.
La falta de memoria, pérdida de masa muscular, bajo nivel de energía y de estado de ánimo y a menudo altas tasas de colesterol suelen ser señales de que nos estamos alejando de la Zona.
La combinación la dieta de la zona con la Dieta según el Grupo Sanguíneo suelen dar, a menudo, resultados espectaculares.

A continuación te presentamos un ejemplo del menú de un día:

Desayuno
1 toronja en jugo
1/2 manzana
2 claras de huevo fritas en1 cucharadita de aceite de maíz
1 rebanada de jamón de pavo
50 gramos de queso panela

Media mañana
1/2 pera
1/4 de taza de queso cottage
1 nuez

Comida
90 gramos de carne, pollo o pescado
1/2 taza de arroz
2 tazas de verdura cruda
1 cucharadita de aceite
1 kiwi

Media tarde
3 galletas saladas
50 gramos de queso panela
2 aceitunas

Cena
90 gramos de atún
2 tazas de lechuga
1 jitomate
1/2 rebanada de pan integral
1/2 cucharadita de mayonesa light

Ventajas y desventajas

En todos los casos las cantidades de alimentos son muy pequeñas, pues sólo permite consumir 1,100 calorías, que para muchos nutriólogos es una cantidad baja. Sin embargo sus seguidores aseguran que es fácil saciarse y cumplir los requerimientos nutricionales.

Además hay que cuidar que las proteínas sean lo más saludables posible, para no sobrecargar los riñones. Pero en general es una dieta sencilla de llevarse a cabo.

¿Funciona realmente?

Con 'la zona' sí se pierde peso, siempre y cuando logres comer menos. Pero es indispensable que para llevarla a cabo consultes a un nutriólogo que te realice un historial médico y vaya controlando tu desempeño.

Elección de Alimentos

A menudo, en el 92 % de los casos, el obeso no come cantidades excesivas de alimentos, sino que come mal y de forma desequilibrada.
La distribución cualitativa de los alimentos en el obeso es muy diferente a la de la población que practica algún deporte (15 % de proteínas, 30 % de lípidos, 55 % de glúcidos, de los que un máximo de un 5 % puede proceder del alcohol).
El análisis del consumo de las distintas categorías de alimentos permite por tanto realizar una primera corrección, haciendo hincapié en el consumo excesivo de algunos alimentos y en el aporte insuficiente de otros, justificados por prejuicios o ideas preconcebidas.
Los alimentos proteicos. Constituyen (junto con las fibras) la base de la dietética de la obesidad, ya que, por definición, aportan esencialmente proteínas. Sin embargo, su consumo debe también restringirse. Demasiado a menudo nos olvidamos, en efecto, de que los alimentos proteicos aportan también lípidos y que por esta razón no debe despreciarse el valor calórico de algunos de ellos.
La leche. Un litro de leche entera aporta 35 g de proteínas, pero también 50 g de glúcidos y 34 g de lípidos, esto es, 650 calorías. Aunque no es muy frecuente que se registre un consumo excesivo de leche, excepto en algunos adolescentes, es indispensable no tomar más que leche descremada, ya que sin sus lípidos no aporta más de 350 calorías, es decir 35 calorías por vaso. Entre comidas, la leche constituye un excelente tentempié.
Los quesos. La concentración en elementos nutritivos de un queso varia en función de su porcentaje de agua, que hay que tener en cuenta para calcular el porcentaje graso. Así, es mejor comer 40 g de un queso en porciones y un trozo de pan (habitualmente unos 20 g), es decir 200 calorías, que un pedazo de gruyére de 60-80 g sin pan (280-300 calorías).
Las carnes. Siempre se lían sugerido raciones muy proteínicas y se ha alentado el amplío consumo de carnes. Desde hace un tiempo, los expertos en nutrición lían llamado la atención de la opinión pública sobre el hecho de que, si las carnes en general aportan el 20 % de las proteínas, suponen también el 20 % de los lípidos "ocultos". Por consiguiente, es muy importante controlar el consumo diario de carne. Si se toma la precaución elemental de desengrasar la carne antes de su consumo, esta objeción deja de existir.
Las vísceras. No existe razón alguna para eliminar de la alimentación del obeso el corazón, el hígado, la lengua, los riñones o los sesos. Sin embargo, se debe comprobar que el equilibrio orgánico del sujeto en cuestión no se encuentre alterado por una hiperurícemía o un aumento de la lipoproteinemía, ya que el aporte en proteínas de estos alimentos es interesante (18-20 %) y su contenido lípídico bajo (2-6 %), pero son pesados por su riqueza en colesterol (350 mg por 100 g como media, pero 1.800 mg por 100 g de sesos) y en sustancias purínicas. Teniendo en cuenta estos datos y si se cocinan con el mínimo de grasas, su consumo está totalmente permitido.
Los Fiambres y embutidos. Por el contrario, los fiambres, que constituyen el aperitivo preferido de muchos, deben eliminarse de la dieta, dado su elevado contenido lipidico (20-70 %). Por cuanto respecta por ejemplo al jamón, este fiambre aporta como media un 20-30 % de lípidos; por ello, no se admiten más de 3 6 4 lonchas a la semana y desengrasadas.
La caza. La carne de caza es la más pobre en lípidos: liebre y conejo (2 %), perdiz (1,5 %), faisán (2 %) pato (4 %). No existe por tanto razón alguna para prohibir la carne de caza, siempre y cuando sea luego preparada con poca grasa.
Las aves de corral. En el pollo. la gallina, el pavo común y la tórtola las grasas se encuentran en la piel. Si se consumen sin piel, son carnes magras (7-10 %) que permiten variar el menú.
Los huevos. Aportan el 13 % de proteínas (menos que la carne) de óptimo valor biológico (la proteína del huevo es la proteína por excelencia), pero contienen un 12 % de lípidos, lo cual limita su consumo, al tratarse de lípidos con un alto porcentaje de colesterol (270 mg por 100 g), lo cual no es deseable en sujetos con un exceso de peso.
El pescado. El pescado aporta en general menos del 10 % de lípidos. Además, los ácidos grasos de los aceites de pescado son poliinsaturados (por ejemplo. los lípidos de la sardina aportan un 25 % de ácidos grasos saturados, frente al 25 % de ácidos grasos poliinsaturados) y esto supone una ventaja suplementaria cuando el obeso es hiperlipémico.
Los alimentos Iipídicos. Los alimentos lípidos tienen la molesta propiedad de ser muy ricos aun teniendo un volumen reducido, lo cual limita su uso.
Es mejor comer un poco de queso con pan que una ración abundante sólo de queso.
La mantequilla. Aporta un 84 % de lípidos y 16 g de agua. Quede claro que prácticamente debería suprimirse su empleo; sin embargo, sólo la grasa habitual aporta vitamina A, lo cual podría (si además e] régimen es pobre en legumbres verdes) plantear inconvenientes, especialmente en relación a los mecanismos visuales y a la integridad de la mucosa cutánea.
Los aceites. El aceite es el alimento más rico que existe, ya que es un alimento lipídico puro, sin agua: una cucharada sopera de aceite de 15-20 g aporta 135-180 calorías. Su consumo debe controlarse rigurosamente en cualquier dieta.
Las margarinas. La legislación actual establece que las margarinas deben tener un 16 % de agua y, al igual que la mantequilla, un 84 % de lípidos el 15 % de los cuales deben ser aceites vegetales fluidos, como de cacahuete o girasol; el 3 % aceites vegetales sólidos y el 1 % aceites animales tipo ballena). El valor calórico de las margarinas es por tanto idéntico al de la mantequilla. Sin embargo, el hecho de que la margarina sea vegetal hace que a menudo el consumidor piense que su aporte calórico es inferior; por consiguiente, es necesario medir de forma adecuada su consumo.
Las demás grasas animales. Deben eliminarse de la dieta.
Los alimentos glucídicos. Cuando el obeso no es un consumidor desmedido de lípidos, en términos absolutos y en términos relativos, es un consumidor desmedido de glúcidos. Aunque el consumo medio sea de un 50 % de glúcidos, es frecuente ver cómo se consume un 60 % o más de hidratos de carbono, que son los que provocan o mantienen el aumento de peso.
El pan. Aunque el consumo global disminuya de año en año, el obeso consume mucho pan. El sabe que el pan engorda, pero no deja de asombrarse cuando se le dice que una insignificante ración de 100 g aporta 250 calorías.
Las galletas y los pasteles. Compuestos esencialmente por grasas, harina, leche entera y azúcar, ninguna pasta o pastel puede ser adelgazante, al contrario de cuanto puedan dar a entender ciertos anuncios publicitarios.
La pasta y el arroz. Si el obeso entiende en general la necesidad de suprimir las pastas de la dieta, manifiesta en relación al arroz una actitud favorable y lo considera poco nutritivo. Ahora bien, 50 g de arroz, peso habitual de una ración normal, aportan 175 calorías, lo mismo que aportan 50 g de pasta.
Las patatas. Su eliminación de la dieta suele en general tolerarse bien. No obstante, cuando no existe razón alguna para. prescribir un régimen demasiado estricto, puede aceptarse un consumo racional de las mismas.
Las verduras. Constituyen la parte esencial de la dieta, ya que no aportan más que 20-40 calorías cada 100 g Su consumo puede por tanto ser prácticamente ilimitado.
Las legumbres secas. Aunque ricas en proteínas (20-25 %), contienen demasiado almidón (60 %), por lo que es mejor evitarlas.
La fruta. La fruta, sobre todo la manzana (que forma parte a menudo de las dietas adelgazantes), tiene fama de no engordar. La fruta aporta en realidad entre un 15 y un 20 % de glúcidos, a veces incluso más, como ocurre en el caso de la uva: 25 %. Esto quiere decir que un racimo de uvas de 250 g equivale a ~2 terrones de azúcar. Los cítricos contienen menos azúcar (10-15 %).
El azúcar y los productos azucarados. Los dulces, al igual que el azúcar, aportan 400 calorías cada 100 g, la miel 300 calorías cada 100 g, el chocolate 500 calorías por 100 g y las mermeladas 250-300 calorías cada 100 g. Todos estos alimentos deben por tanto evitarse, así como las cremas y los helados.
Las bebidas.
Las bebidas alcohólicas. A menudo basta con suprimirlas de la dieta, sin cambiar nada de la alimentación habitual, para obtener el adelgazamiento deseado.
De todas formas, las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas. Sin embargo, la experiencia demuestra que en materia de bebidas alcohólicas existe una adicción tal que puede resultar imposible limitar su consumo a un solo vasito diario. Ahora bien, al margen de los problemas tóxicos que crea el alcohol, su aporte es de:
560 calorías por litro de vino de 100:
280 calorías por litro de cerveza de 50;
2.240 calorías por litro de whisky de 400;
es decir, para cantidades normales;
150 calorías por 2 vasos de vino (más, por ejemplo, que un bocadillo);
85 calorías por 250 ml de cerveza;
120 calorías por un whisky mediano.
Las bebidas azucaradas. Se trata de los zumos de fruta presentes en el mercado, los refrescos y las bebidas, de frutas, con o sin gas.
Todas estas bebidas aportan azúcar, en proporciones nada despreciables (10-15 %). Es indispensable atraer la atención del obeso en relación a este riesgo de consumo de azúcar.
Los productos dietéticos. Son pobres en glúcidos y en lípidos, y a veces están enriquecidos con prótidos. Estos productos pueden resultar muy útiles durante una dieta adelgazante, aunque es necesario recordar siempre al obeso que no existe ningún alimento adelgazante y que estos productos no pueden más que reemplazar ciertos alimentos o ciertas comidas, pero no añadirse a la dieta.

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