Alimentos Sustitutos

La oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos por ingredientes vegetales entre los que abunda la soja, abarca desde yogures con sabor a fresa, queso, paté y hamburguesas, hasta chorizos, croquetas, salchichas, filetes y carne picada.

Los alimentos sustitutos son caros (las bebidas de soja cuestan hasta 10 veces más que la leche, los yogures valen el doble que los normales, y las carnes vegetales cuestan igual que las carnes animales más caras) y además, su calidad varía (no hay un nivel de calidad homogéneo en estos productos, por lo que es importante conocerlos un poco), según un estudio de la OCU.

Una de las conclusiones clave de este estudio es que “para seguir una dieta vegetariana no hace falta consumir sustitutos; los alimentos vegetales ofrecen muchas más posibilidades gastronómicas, y además más baratas”.


La siconutrición concibe al hombre como un ser multidimensional que come para alimentar su cuerpo, su mente y su espíritu. “Cada uno de esos planos puede ser bien o mal nutrido”, dice Gloria Jury.
“Cuando andas culpándote, enojado, resignado o apenado, tus emociones te llevan a comer determinados alimentos”, dice la especialista. El tema está en estudio y ya hay ciertas relaciones conocidas. “la necesidad de morder, mascar, lo crujiente, tiene que ver con la rabia. Los animales cuando se defienden, atacan con los dientes”, dice la sicóloga Jacqueline Mery.

Según las especialistas, hay “alimentos sustitutos” que suplen momentáneamente ciertas emociones, pero no las resuelven. El azúcar, los chocolates y los dulces se consumen cuando se tiene pena, por ejemplo. Asimismo, hay personas que tienen un comer compulsivo como respuesta a vacíos emocionales o existenciales, que generan mucha ansiedad.


En vez de usar 1 huevo entero, utilice 2 claras de huevo

En vez de usar30 grs. queso de rallar
utilice 30 grs. de port salut, mozzarella o cualquier queso descremado (menos de 5 grs. de grasa).

En vez de usar Ricota entera utilice

a. 1 taza de cottage
b. 1 taza de ricota descremada

En vez de usar Tartas

(tipo quiché con crema y queso rallado)
utilice Utilice 1 huevo entero y tres claras y cottage en vez de huevos enteros y queso duro.

En vez de usar Carnes

Reemplace carnes muy grasa por cortes magros: colita de cuadril, peceto, lomo, carne picada especialmente sin grasa.
Recuerde que la porción es chica y que no es conveniente que consuma carnes rojas más de cuatro veces por semana.

En vez de usar Lasagna

En vez de masa utilice rodajas de berenjena y/o zuchinni cocidos al vapor; como relleno cottage o ricota descremada, espinaca, 50 grs. de jamón cocido, salsa de tomates a gusto.

En vez de usar Crema de leche (1 taza) utilice

a. 1 taza de cottage procesada con 1 cucharadita de jugo de limón.
b. 1 taza de yoghurt descremado

En vez de usar Leche entera

utilice Leche descremada

En vez de usar Manteca utilice

a. Rocío vegetal con sabor a manteca
b. 1 cdita de aceite vegetal
c. 1 cdita de margarina vegetal reducida en calorías.

En vez de usar Harina utilice

Leche en polvo descremada
Maicena

En vez de usar Salsa blanca

Combine 1 taza de leche descremada, 1 cucharadita colmada de Maicena, ½ cdita de aceite o margarina light, sal, pimienta y nuez moscada. Mezcle sobre el fuego o ponga 2’ al máximo en microondas, revuelva bien y cocine 2’ más o hasta que espese.

En vez de usar Panqueques

Utilice en vez de harina 2 cdas. de leche descremada en polvo más 2 cdas. de leche descremada líquida por cada huevo. Rocíe la sartén con rocío vegetal.

En vez de usar Crepes

1 huevo batido, agregar un chorrito de soda (2 Crepes)

En vez de usar Chocolate de taza(30 grs.)
utilice 3 cucharadas de cacao amargo en polvo.

En vez de usar Merengue italiano

utilice Claras de huevo batidas a nieve con edulcorante en polvo

En vez de usar Salsa de tomates para pastas

utilice Rehogar cebolla, ají y zanahoria en rocío vegetal. Agregar 1 lata de puré de tomates, hierbas a gusto, una pizca de sal y una de azúcar.

Utilizar salsa en lata pomarolla, fileto, para pizza (Cica, La Campagnola al vino blanco, Bells) aligeradas con 1 lata de caldo o ½ de agua y ½ de leche

En vez de usar Salsas varias

Procesar espinaca cocida, 1 taza con 2 cdas de queso blanco descremado y 2 o 3 cdas. de leche descremada líquida, sal y pimienta. Se puede agregar ajo y perejil. Cubrir las pastas y gratinar.

Rehogar cebolla en rocío vegetal, agregar champignones frescos fileteados, 1 cdita. de caldo de vegetales, 2 cdas. de vino blanco, dejar hervir 3 minutos (para que evapore el alcohol). Agregar 1 cdita de Maicena, espesar, condimentar y cubrir las pastas.

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Sustitución de los alimentos ricos en grasas de su dieta.

Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contiene menos grasas que otros.

Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 mL.

De leche entera proporciona 150 calorías de energía, y 70 calorías de este total provienen de las grasas, por lo que casi la mitad, o 47% de las calorías provienen de las grasas.

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¿Cuánta grasa es aceptable?

Organizaciones estadounidenses importantes recomiendan que usted no obtenga más de 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas. Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo un poco o incluyendo en su dieta muchos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas).
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente. Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa.

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Cómo disminuir el consumo de grasas

Una manera de disminuir el contenido de grasa de los alimentos consiste en sustituir los alimentos ricos en grasa por ingredientes sin grasa o bajos en grasa de las comidas y refrigerios que usted ingiera. Más adelante se muestra una lista de alimentos ricos en grasa con otros que pueden sustituirlos. Los alimentos de la columna de la derecha contienen menos grasa que los de la izquierda. Sin embargo, muchos de los alimentos de la derecha proporcionan algo de grasa y de calorías a la dieta, por lo que no deberá consumir grandes cantidades que pudieran ocasionar que usted suba de peso.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Los expertos en nutrición recomiendan que coma más cereales, frutas y verduras, que generalmente contienen poca o nada de grasa y tienden a ser más bajos en calorías que los alimentos grasosos. Su objetivo debe ser comer una dieta equilibrada que sea baja en grasas totales. Esto significa que ocasionalmente podrá comer algunos alimentos grasosos si habitualmente consume alimentos bajos en grasa o sin grasa

Una recomendación

Si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada) en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías por cucharada, o el puré de manzana, que está libre de grasas y contiene sólo 37 calorías