Dieta Mediterranea

Los primeros estudios sobre este tipo de alimentación surgieron al observarse que los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, sobre todo en países del norte de Europa y América.

Este fenómeno no dependía del nivel de educación, ni de la situación social o el poder adquisitivo, por lo que todo hizo pensar que se trataba de la dieta y se relacionó con los hábitos alimentarios.

En los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron que las características de esta dieta eran:

consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos,

consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y,

consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.

Otros estudios, como el de los 7 países, en el que se estudio la alimentación de Finlandia, Holanda, Italia, Yugoslavia, Grecia (Creta), Japón y EE.UU., atribuyeron los efectos beneficiosos de este tipo de alimentación a la proporción de grasa y de los diferentes ácidos grasos, mostrando como en los países del norte de Europa, cuyo consumo de ácidos grasos saturados es predominante, existía mayor mortalidad por enfermedad coronaria. También constató la relación de los elevados niveles de colesterol en sangre con la mayor incidencia de infartos de miocardio. Curiosamente en países como España y Francia el consumo de grasas es alto, incluso supera la cantidad recomendada (25-35% de la energía total consumida), pero dichas grasas son en gran cantidad monoinsaturadas, debido al importante consumo de aceite de oliva.

En la actualidad se han llevado a cabo múltiples investigaciones que han sido publicadas en diversas revistas científicas y los resultados se han presentado en simposios y congresos, pero el interés por las virtudes de la alimentación mediterránea va siendo cada vez más popular y aparecen artículos en revistas divulgativas y periódicos o espacios en otros medios de comunicación.

Al menos los siguientes países pertenecen a la cuenca mediterránea: Turquía, Albania, la antigua Yugoslavia (Eslovenia, Bosnia-Herzegovina y Croacia), Grecia, Italia, Francia, España, Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto, Israel, Jordania y Siria, por lo que dada la gran diversidad de culturas, razas, religiones, situación social, económica y política no podemos hablar de un único y exclusivo tipo de dieta mediterránea, ni de un único tipo de dieta para un mismo país. Así un país como Portugal, que en principio no es bañado por el Mediterráneo, tiene hábitos alimentarios propios de esta ponderada dieta.

La dieta varía de un país a otro y de una región a otra en el alimento pero no en el grupo de ellos, así por ejemplo:

En el norte de África consumen couscous, vegetales y legumbres.

En el sur de Europa pasta, arroz, patatas, vegetales y legumbres.

En el este de Europa judías, garbanzos, arroz.

Probablemente la propagación de estos hábitos por la geografía mediterránea se ha debido a las costumbres de las civilizaciones que han habitado en estos países: egipcios, sirios, fenicios, cartaginenses, íberos, griegos, romanos, bizantinos, árabe-musulmanes, judíos y turcos que han impuesto la "cultura" del trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos más característicos de la dieta mediterránea son:

El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de ateroma en las arterias.
En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los del Norte de Europa.

Asimismo se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.

El Pescado

El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación era prácticamente a base de pescado y no consumían grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardivasculares de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más concretamente de los omega-3. Estos componentes aumenta las HDL y disminuyen las LDL.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.

La Dieta Mediterránea se puede considerar casi una dieta vegetariana en cuanto a los beneficios de ésta por el alto aporte de vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra, pero solventa las deficiencias que la alimentación vegetariana estricta, presenta ciertos nutrientes como la vitamina B12.

Por fortuna, hemos dejado atrás un tiempo en el que empezábamos a olvidar nuestros hábitos alimentarios, tan apreciados ahora, y nos estábamos adaptando a costumbres menos saludables importadas de otros países. Nuestros hábitos se estaban "americanizando", pasando a consumir la famosa "fast food" o "comida rápida" olvidándonos de productos tan sanos como las legumbres, verduras y frutas. Incrementamos los ácidos grasos saturados, colesterol, azúcares simples y sal de nuestra dieta, y disminuimos los ácidos grasos insaturados, fibra e hidratos de carbono complejos.

Una vez establecidos los grupos de alimentos y las proporciones que deben ser incluidos en la dieta se reflejaron en la conocida y difundida Pirámide de los Alimentos, un modo de entender y conocer mejor las recomendaciones.

Estas guías están establecidas para las personas adultas sanas en general y deberán ser modificadas y adaptadas para grupos especiales de población y en etapas especiales de la vida, como la infancia, embarazo…
Para los mediterráneos la pirámide describe su dieta tradicional y habitual que no se debe olvidar y debe ser preservada y revitalizada, aún cuando los modernos estilos de vida imponen nuevos hábitos. Para el resto de poblaciones, sobre todo Americanos y Europeos del norte, la pirámide refleja la alimentación sana, saludable y gastronómicamente ponderada que quieren y deben adoptar.
El Pan en la salud

Es un alimento básico y su consumo está ampliamente extendido. Se obtiene de la fermentación de la harina, mezclada con levadura (Saccaromyces cerevisiae) sal y agua, el trabajo de la masa (amasado) y su posterior cocción. La composición química del pan variará en función de diversos factores.

En primer lugar tenemos que considerar cuál es la procedencia de la harina (trigo, cebada, mezcla de cereales, etc.), en segundo lugar se debe considerar el tipo de harina que se utilizó para la elaboración del pan (harina integral, harina blanca, mezcla de ambas, etc.) y por último, un factor muy importante que hay que analizar, es la incorporación de productos alimentarios, como leche, grasas, condimentos, aromatizantes, etc. El componente mayoritario son los hidratos de carbono en forma de almidón.

Contiene fibra, minerales y vitaminas, en mayor cantidad en los integrales que en los blancos, y relativamente poca grasa (excepto pan de molde, a que se le añade grasa para conferirle las específicas características sensoriales).

El Pescado

En la actualidad, gracias a los modernos transportes, tenemos todo tipo de pescados en los mercados de cualquier parte del mundo; por ejemplo, en cualquier país del Mediterráneo nos podemos encontrar langostas y bogavantes venidos del Canadá o de Cabo Verde o de las Antillas, bastante menos sabrosos y de carnes menos prietas. También, podemos especificar que la sardina es el pescado mas importante desde el punto de vista económico de todo el Mediterráneo, o que el atún, aunque habita en el Atlántico, se reproduce en el Mediterráneo. Otro pescado abundante en este mar es la bacaladilla.

Es esencialmente estructural, ya que contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico e incluso de mayor valor biológico que la carne, además nos aportan todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas. El pescado graso es un alimento energético y es una de las fuentes principales de ácidos grasos omega-3.

La Miel

De los cien componentes integrantes de la miel, los elementos principales son azúcares (en mayor parte fructosa y glucosa), agua y, en menor cantidad, las vitaminas y minerales. Entre las vitaminas de la miel se encuentran las del grupo B y la vitamina C, pero en cantidades tan insignificantes que no aportan un gran valor nutritivo. Posiblemente es el polen el que aporta proteínas, vitaminas y minerales, puesto que la miel contiene miles de gránulos en suspensión.

El valor nutritivo de la miel cambia según la temporada, las condiciones climáticas y del suelo, la variedad de plantas a partir de las que se ha obtenido el néctar y el cuidado de las abejas por parte de los apicultores.

Legumbres

La composición nutricional de las diferentes variedades de legumbres es altamente recomendada debido a las concentraciones adecuadas y equilibradas de nutrientes. Esta composición, como la de cualquier otro alimento, puede variar o modificarse por innumerables factores; a saber: variedad de la especie, condiciones climáticas, condiciones medioambientales, técnicas de cultivo y sobre todo del estado y composición del suelo. Es por ello que los datos sobre composición química puedan presentar una gran variabilidad.

La presencia de nutrientes tan variados como proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, fibra y un escaso contenido graso, confieren a las legumbres una gran importancia, así como un elevado interés nutricional de ser utilizadas en la alimentación humana.

Carne Fresca

Desde el punto de vista nutricional, la abundancia de proteínas de elevado valor biológico, así como su riqueza en hierro y otros minerales y vitaminas, hacen de las carnes un alimento óptimo que debe ser incluido en la alimentación humana de forma racional.

La variabilidad que existe desde el aspecto alimenticio entre las diferentes especies es muy escasa. Así, en términos generales se puede afirmar que las carnes son una buena fuente de minerales: potasio, sodio, cinc, fósforo y hierro. Con respecto a las vitaminas, las carnes proveen una excelente cantidad, sobre todo las del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B12).

Hortalizas y Verduras

Las hortalizas y verduras son alimentos que permanecen aferrados a la dieta mediterránea, incluso se han adaptado perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida actual.

Son pobres en grasa y proteínas pero constituyen un concentrado de fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros componentes saludables que han combinado sabores a lo largo de toda la ribera Mediterránea, desde tiempos inmemoriales. En la actualidad se ha visto la importancia que tienen en la salud y los posibles beneficios sobre esta, por eso las recomendaciones se encuentran alrededor de 5 raciones/día siendo una de ellas de forma cruda.

Huevos

La fama del huevo como alimento se explica, entre otros motivos, por sus características nutritivas. Se le considera alimento de referencia por poseer todos los aminoácidos esenciales para el hombre. Aporta altas cantidades de vitaminas (sobre todo vitaminas B12, ácido pantoténico, biotina, vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (especialmente selenio, fósforo, iodo y zinc) y una cantidad relativamente baja en calorías.

La grasa supone el 10,8% de la parte comestible e incluye una elevada proporción de fosfolípidos, una alta cantidad de ácido graso esencial linoléico, un elevado contenido de ácidos grasos monoinsaturados (AGM 4,7 g / 100 g) y una relación entre ácidos grasos polinsaturados y saturados muy favorable (AGP / AGS). Cada huevo contiene unos 245 mg de colesterol.

Las características en la composición grasa del huevo y los conocimientos que se tienen actualmente sobre la etiología de la enfermedad coronaria, obligan a rectificar la mala fama que ha tenido hasta hace poco tiempo en su relación con el colesterol plasmático y la enfermedad coronaria.

Frutos Secos

Los frutos secos, son aquellos frutos cuya parte comestible es la semilla y posee en su composición menos del 50 % de agua.
Por lo tanto está definición abarca a alimentos de diferentes orígenes, que comparten la particularidad de ser ricos en grasas (excepto para la castaña) y pobres en agua. Aparte de grasas, son fuentes ricas en antioxidantes (vitamina E y selenio), minerales y fibra.

A diferencia de la fruta fresca de la que se come solamente la parte carnosa, el fruto seco viene a ser la semilla comestible de la fruta cuya carne suele ser incomestible.

Son alimentos muy nutritivos y completos, que se adaptan fácilmente a distintos platos, ya sean dulces o salados, o bien se consumen como aperitivos o tentempiés a lo largo del día.
La forma más utilizada de comercializar los frutos secos y las semillas es el empaquetado al vacío, a granel, en forma de aceites, de pastas, de cremas, o bien como elementos de decoración o de enriquecimiento de productos de repostería, de panes, o de galletas. Con algunos de ellos se elaboran unos productos dulces típicos de las fiestas navideñas “Los turrones”, los cuales se preparan con una pasta hecha del fruto seco a la cual se le adiciona azúcar, huevo y otros ingredientes, existen variedades preparadas con los frutos secos triturados o en copos.

El valor nutricional de los frutos secos, estará influenciado por la forma de comercialización, obviamente si el alimento tiene agregado de sal, el producto final tendrá un mayor contenido en sodio, si tiene agregado de huevo o de azúcar el producto final tendrá una composición química diferente al alimento que le dio origen.

Arroz

Al igual que en otros cereales, la mayor parte de la energía suministrada por el arroz proviene de los carbohidratos, especialmente del almidón. El contenido en fibra dietética es más del doble en el arroz integral que en el arroz blanco, y en cuanto a las fibras destaca la fibra insoluble (celulosa, lignina, algunas hemicelulosas).

El contenido en proteínas oscila entre el 6 y el 8 % en ambos arroces, y el arroz es cuantitativamente el cereal que menos proteína contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo y de otros cereales, las proteínas del arroz no contienen gluten.
El contenido en grasas no es significativo, y en relación a los micronutrientes su valor es mayor en el arroz integral que en el arroz pulido, con excepción del calcio y zinc.

Derivados Lacteos

Nutricionalmente los productos lácteos son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, ácido fólico y vitamina B12). La lactosa es un disacárido fácilmente digerible excepto en los intolerantes a la lactosa. Hay un gran número de individuos que toleran mejor la lactosa de las leches fermentadas que la de la leche. La lactosa de los quesos madurados prácticamente desaparece debido a la fermentación de los microorganismos.

El yogur tiene un elevado valor nutritivo y su consumo se asocia a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes junto con microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.


Frutas

Las frutas son un grupo de alimentos de origen vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energético. Estudios sobre la dieta mediterránea destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes que repercuten beneficiosamente en la salud.

Las frutas juegan un papel importante en la alimentación equilibrada en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia. Por otro lado, la disminución observada en el consumo de frutas, sobre todo en la población infantil y juvenil, hace necesario un esfuerzo imaginativo para hacer llegar a la población la conveniencia de su consumo por su valor nutricional y papel protector de la salud. En España, el consumo de fruta es el doble respecto al del norte de Europa.